譯者按
我在重溫2017年柏林 A MAZE 獨立遊戲節上獨立遊戲開發者 Vaida Plankyte 關於超小型遊戲（Microgames）的演講，而在談論遊戲作為心理療愈時，她提到了這篇文章。
這是一篇由專業人士寫給程式設計師或黑客「Hackers」關於 CBT，也就是認知行為療法的科普文，寫於2013年，亞倫·斯沃茨（Aaron Swartz, 1986-2013.1.11）選擇在26歲結束自己年輕的生命後的一周。
而我很喜歡的遊戲設計師Nicky Case也有 CBT 相關的遊戲作品與文章，且 CBT 整體對心理的建模就如同文中所說，與計算機科學、系統論等具有某種共同淵源。
我目前在進行的工作，一部分也是在探索遊戲與「自我關照 self-care」，「正念」以及「心理健康」甚至宗教的研究創作，而 CBT 的模型相對清晰且有可操作性，或許後續會作為切入口。
哲學家韓炳哲在《倦怠社會》中將各種精神疾病，如抑鬱症、注意力缺陷多動症（ADHS）、邊緣性人格障礙（BPS）或疲勞綜合征（BS）作為21世紀初的主導疾病形態。
他如此寫到：
我在想這或許是，為何網際網路的「內卷」及當前績效社會的壓力讓許多身處其中的人痛苦，而像是前幾個月剛離去的「淺墨」，許多悲傷的故事令人扼腕。
遊戲製作者、網際網路工作者、程式設計師，往往充滿著一腔熱情投身這場風暴之中，但在過程中，也希望大家能照看好自己和身邊人的心理與精神健康。
基於這兩個視角的考量，落日間譯介了這篇文章。
希望能對你有所幫助。
Jocelyn Sze
Jocelyn Sze（她）博士是一位有執照的心理學家，她位於舊金山的診所為成人提供心理治療。她擅長認知行為療法（CBT）和眼動脫敏和重建法（EMDR, Eye Movement Desensitization and Reprocessing）。
除了她的私人診所外，Sze 博士還是矽谷公司的顧問，為技術和心理學搭橋。她的主要研究興趣包括情感和移情，婦女健康問題，以及亞裔美國人的身份認同，Sze 博士在這些領域的主要科學期刊上發表文章。
她是灣區創傷恢復臨床服務機構的財務主管，也是McCune基金會的董事會成員，該基金會支持那些動員歷來被排斥人群的基層組織。她還在SSCP的實踐科學委員會任職，幫助臨床醫生獲得基礎科學的研究成果，以指導他們的臨床工作。2021年，Sze博士創立了免費針頭恐懼症試點項目（Free Needle Phobia Pilot Program），為那些想接種疫苗但有針頭恐懼症的人提供免費的CBT暴露治療。
教育背景為 史丹福大學心理學學士，加州大學伯克利分校臨床心理學博士，並在舊金山 VA 醫學中心進行博士前後培訓。其發布於 Emotion 的論文樣本、其他創作與更多可見其個人網站
*文章已得到本人授權
*落日間僅作翻譯，不構成任何醫療建議
認知行為療法 CBT 是為黑客們准備的
Cognitive Behavioral Therapy is for Hackers
原文連結：點擊跳轉
發布日期：2013.1.17
譯者：葉梓濤
上周，Reddit 聯合創始人、激進的「開放存取（open access）」活動者亞倫·斯沃茨（Aaron Swartz）在科技界越來越多的高調自殺名單中加入了自己，年僅26歲。如果亞倫和這個國家每天自殺的100人一樣的話，那麼導致他死亡的最大因素很可能是抑鬱症未能得到充分治療。
我們可以很容易地提出一些假設，說明為什麼抑鬱症在科技界（tech world）成了一個問題。這是一種由無情的壓力、高風險和冒險的投機所定義的文化。各種批評隱藏在偽匿名性（pseudo-anonymity）背後，在網上快速發布。然後是「斯坦福鴨子綜合症」：為了在創業生態中生存，你必須挺起胸膛，顯示你在水中滑行得多麼輕盈，而不會展示你的腿在水下多麼狂暴地踢打和掙扎。還有孤膽黑客的英雄原型：他通宵達旦地編碼，靠紅牛生活，在美國在線（American On Line）擅自占用網絡來省錢，不考慮短期財富，當然也不考慮健康，無論是身體還是精神上的。
作為一位嫁給了黑客的臨床心理學家，我不能接受這樣。在個體層面上，我們有廣泛的痛苦和磨難，且往往無聲無息，無人知曉。在社會層面上，我們正在失去聰明的年輕頭腦、榜樣和活動家，而他們對世界留下了許多貢獻。
CBT和黑客是久違的同路人
CBT and hackers are long lost kindred spirits
這令我傷心。我並不是說與其他人群相比，這個社群的抑鬱和自殺率一定更高；對此也沒有足夠的數據。對我來說，悲劇在於：最有效的、且有科學依據的抑鬱症治療方法中的一種似乎非常適合黑客，但很少有人知道它。它被稱為認知行為療法（Cognitive Behavioral Therapy , CBT），它有某些來自計算機科學的源頭。
誕生於20世紀50年代的認知革命，認知心理學的一個關鍵思想是，通過研究計算機科學中成功的作用（successful functions），就有可能對人類的心理過程做出可檢驗的推論。認知行為治療師與黑客在如何看待世界和處理問題方面相近。他們有相同的核心價值觀：強調盡可能有效率地解決問題（problem solving），使用邏輯（logic）來調試系統，收集數據來測試哪些有效，而哪些無效的，實施公開透明的方法（transparent methods），讓其他人能理解和復制，而非簡單地把你的信仰放在一個「神奇的黑盒 」中。CBT 和黑客是久違的同路人，渴望著重逢。
治療有個形象問題
Therapy has an image problem
鑒於這種驚人的重疊，為什麼黑客們沒有找到 CBT？首先治療有一個形象問題。人們常有某種假設，認為治療是一些「發現自我」的愚蠢實踐，在其中，你連續數年談論你的母親，然後就能以某種神奇地方式取得好的結果。新消息是：自弗洛伊德時代以來，治療已取得了一些顯著的進展。
可確定的，我們治療師在自己營銷時仍有一些重大障礙。沒有人願意公開評論他們的心理醫生（shrink）。而精神疾病的污名仍然籠罩，也沒有公開和透明的方法來評價治療師，並各自分享對自己來說，什麼有效而什麼沒有。對於接受治療，程式設計師們需要硬數據。
有意思的是：事實上有大量的研究表明，在治療抑鬱、焦慮、壓力和失眠等方面，CBT 與藥物治療、以及其他心理療法（psychotherapy）一樣有效，甚至更好。
不幸的是，我們在傳播這些知識上有巨大困難。作為研究和臨床心理學家，我們有道德責任（以及財務限制），使我們無法像制藥公司那樣有辦法將數十億美元投入到那些我們看到的能言善道的廣告中。然而，除此之外，我們需要更好地解釋我們的方法，以便讓公眾能更多地了解這個能真正救命的工具。
CBT 流程
The CBT program
那麼我們的方法是什麼？CBT 是一個以目標為導向的、結構化的方案（program），比大多數心理療法更簡短。在所有問題和CBT的療法中，平均療程數為16次。據研究，對於某些問題（如失眠、恐慌、預防抑鬱症復發），它被認為優於藥物，對於其他一些問題（如輕度至重度抑鬱症）則大致與藥物療法相當，而對於某些（如躁鬱症）的問題則劣於藥物，並被認為，在與藥物結合使用時，對某些問題（如重度抑鬱症、躁鬱症）效果最佳。
用程式設計師的話說，「CBT API 」 包括四個主要方法。（譯註：認知行為療法的程序接口 Application Programming Interface）
我將從操作原則（Operating Principles）和後續方法的角度來討論每個組成部分。
1 Cognitive Restructuring 認知重構
操作原則：
治療方法：思想日誌 Thought Log
因此，為了調試我們的思考，我們用思想日誌來記錄並檢查以下內容：
2 Behavioral Activation 行為激活
操作原則：
治療方法： 強制活動 Forced Activity
鑒於這些原則，要想擺脫困頓的感覺，你不能只是等著動機誘因重新出現。你必須強迫自己進行你過去喜歡的活動。而且你需要從小事做起，比如給你一直迴避的朋友打電話，或者這周到外面走3次，每次20分鍾。 你並不會覺得你享受它，而最初你也不會，因為這就是抑鬱的本質。但這是走出困境的唯一途徑。
強制活動。它不像抗抑鬱藥廣告中的藍鳥唱歌和卡通人物能那樣可愛和簡單的重獲快樂，但它是有效的，並且沒有副作用。
3 Exposure 暴露
操作原則：
治療方法：暴露 Exposure
因此，要解決心理上的痛苦，我們需要依仗它。目標不是逃離它（這只會給它力量），而是學習如何充分利用它（optimize 這會給你力量）。這樣一來，焦慮和相乾的不適感會是我們的朋友，而非敵人，因為它們預示著一個嘗試新事物或做不同事情的機會。 不同於通過迴避會引發焦慮之事而縮減你的生活，你有機會向依仗這種不適，削弱它的力量，並獲得成長。
我們通過一種被稱作暴露的方法來做到這點，這涉及到發展一個「恐懼階梯 fear ladder」，並以一種有條理且務實的方式來攀登這些恐懼感。例如，如果你的恐懼是公開演講，我們從第一步開始（例如，觀看你演講的錄像帶），然後一步一步地一同前進，直到你掌握了這種恐懼。
4 技能培養 Skills Building
操作原則
治療方法：刻意練習 Deliberate Practice
因此，在CBT中，你會練習並提升與你的心理健康最相關的技能。在這里，你與你的治療師合作，確定一套想要的技能以及練習這些技能的程序。我們充分利用關於有效目標設定和技能培養的研究。通過設定「S.M.A.R.T.」，即具體的（Specific）、可衡量的（Measurable）、面向行動的（Action-oriented）、務實的（Realistic）和有時間標記的（Time-stamped）目標，你將更有可能實現它們。通過刻意練習（分塊化，即時的與可靠的反饋，重復，在你能力邊界練習），你將更有效果地建立起對技能的掌握和精通。
使用 CBT API 進行治療
CBT的治療方案因人而異。患有恐懼症（phobia）的人可能更強調暴露，而患有抑鬱的人可能更側重行為激活和認知重組，而患有社交焦慮症的人可能側重於認知重組和技能培養。
花點時間認識到這不是躺在沙發上談論你的母親。這些是有科學依據的切實可行的技術。為了說明CBT和許多人頭腦中刻板的談話療法的區別，我們可以用一個小小的編碼練習來表達這個觀點。
談話療法的刻板印象是這樣的：
你必須要有對談論你的過去會讓你走出抑鬱的怪圈有信念。而對於許多程式設計師來說，清楚地理解為什麼這些事情能打破循環是很困難的。
而CBT看起來更像這樣：
你不必相信某個未知的巨大黑箱般的談話療法。你只需要相信這些方法中的每一種對其特定目標都有效果。這是模型驅動的、數據驅動的、且合乎邏輯的事物。
書還是人 Book versus Person
如何在走自助和面談路線之間做出選擇？就像所有的選擇一樣，每種選擇都有其優點和缺點。
自助，或閱讀書籍的方式有一些明顯的優點。它很便宜，你可以隨時隨地進行，而且符合許多黑客的「自己動手（do-it-yourself）」精神。一句話，它很容易適配進你的生活（並且如果有與污名化或羞恥有關的問題的話，它可保持私密性）。
面談治療的優點是什麼？可以說，你從書中得到了很多專業知識，那麼，除了這些，面對面的CBT還能提供什麼？首先，你可以根據治療師為不同類型的心理困境概念化的的專業知識，並考慮你的獨特需求和情境，得到量身定做的治療計劃。通常情況下，一本書的閱讀是靜態的，是按照有些武斷的章節順序，而非你想解決的現存問題排列。與某些觀點相反，CBT 並不是一本通用的食譜方案；它需要細心甄別和臨床判斷。
第二，也是最重要的，在一個關系的背景中完成這個過程，會有一些獨特的力量。而這本身就是一種暴露練習。 如果你能夠與一個真正的活生生的人談論你心里的惡魔，這個同伴沒有退縮逃避，而是傾聽並參與，這會產生一種轉變。一種以好奇心和同情心，而非冷漠，甚或反感來看待自己的變化。我真的相信，有某種只能與另一個人一同體驗的，無法被閱讀的東西。
下一步 Next steps
也許在閱讀這篇文章時，你會想「CBT 可能會適合我」。如果你想了解更多，你可以從閱讀療法，或良好的自助書籍開始。
有幾本經典的書是《伯恩斯新情緒療法》（Feeling Good: the new mood therapy）（針對抑鬱症）和《焦慮情緒調節手冊/伯恩斯焦慮自助療法》（When Panic Attacks: The New, Drug-Free Anxiety Therapy That Can Change Your Life）（針對焦慮症），作者是醫學博士 David Burns。《伯恩斯新情緒療法》寫於1980年，其過時的封面顯示了這點，但它仍是目前最好的CBT書籍之一。 Dennis Greenberger 博士和 Christine Padesky 博士的《理智勝過情感：如何改變你的抑鬱、焦慮、憤怒和內疚情緒 Mind over Mood》是另一本很好的書。
（譯註：提到的幾本書籍都有對應的中文出版，上方的書名即中文版標題）
如果你想要更多，並且對自己嘗試CBT感興趣，你可以去各種尋找治療師的網站，比如下面這些。做一個知情的消費者。詢問他們：
如果這是你好奇追求的道路，以下的目錄可以幫助你找到治療師。
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來源：機核
