蛋白粉應該是最普遍、最常見的膳食營養補充劑之一了。雖然很多人都聽說過它，但卻不一定夠了解。
有些人把蛋白粉捧上天，認為它是萬能的，可以增肌、減肥、補充營養、增強免疫力……
另一些人卻把蛋白粉埋入地，認為它一無是處，甚至會損害身體……
這兩方的觀點都是不夠客觀的！現在就帶你深入了解一下這位營養界的「明星」——蛋白粉。
北京協和醫院營養科主任醫師 於康
什麼是蛋白粉？
蛋白粉，就是粉末狀的蛋白質產品。想了解蛋白粉，不如先來認識下蛋白質吧！
蛋白質(protein)來源於希臘語 πρώτειος (proteios)，原意是「頭等重要」。
蛋白質是人體必需的七大營養素之一，三大主要的供能物質之一，是一切生命的物質基礎。
地球上的每一種生物，包括動物和植物，身體中的每一個細胞都由蛋白質構成。
此外蛋白質還與各種形式的生命活動和生理功能緊密相連，例如促進生長發育、供給能量、增強免疫力等。可以說沒有蛋白質就沒有生命。
那麼，我們是否需要每天都補充蛋白質呢？
一般來說，成年人體內蛋白質含量穩定，每日約3%左右的蛋白質被更新，因此，每日需攝入約每千克體重1克的蛋白質，來維持體內蛋白質的平衡狀態，即機體攝入與排出的蛋白質幾乎相等。
然而在一些特殊情況，如某些疾病狀態下，由於大量組織細胞遭到破壞分解，此時構成細胞的蛋白質隨之被大量分解而排出體外，導致排出的蛋白質數量超過了攝入的量。
若長期處於此種狀態，體內儲存的蛋白質大量地分解，就會影響人體正常的生命活動，並威脅健康，因此在這種情況下更需要注意補充足量的蛋白質。
總而言之，蛋白質對人體至關重要，每日都需要補充一定量的蛋白質。通常我們可以從日常膳食的奶、蛋、肉、豆等類食物中獲取足量的所需蛋白質。
但在條件不允許，亦或是已出現營養不良，或因疾病導致蛋白質需要量增加等情況下，蛋白粉就可作為一種有益的營養補充。
蛋白粉的種類繁多，
分別有什麼用途？
蛋白粉提取自天然原料，主要功能就是補充蛋白質。但市面上的蛋白粉的種類真的太多了。為了幫助大家更好的選擇，我們先來了解一下常見的蛋白粉類別。
圖：常見蛋白粉的分類圖
動物蛋白粉vs植物蛋白粉哪個更好？
根據蛋白粉的原料來源不同，可以首先分成動物和植物兩大類。
動物蛋白和植物蛋白都是由氨基酸組成，但是其種類和比例不同。
一般來說，動物蛋白(例如肉、奶、蛋等)的氨基酸組成和比例更接近於人體需要，能更好被人體吸收和利用，因此動物蛋白一般稱為優質蛋白。
但是，植物蛋白兼具一些特殊的有益功效，例如植物蛋白中的大豆蛋白具有降低心血管疾病風險的作用(註：大豆蛋白是植物蛋白中為數不多的一種優質蛋白)。
所以，並不能一概而論哪一種蛋白粉更好，大家需要根據自己的需求選擇合適的蛋白粉產品。
蛋白粉補充vs食物補充
有什麼差異？
◎「量」：
相對於食物，蛋白粉只需要較少的量就可以達到相同的蛋白含量。
市面上常見的蛋白粉產品標注含量在70-80%左右，我們以80%為例，25g蛋白粉所含20g蛋白質為例，等價代換成日常食物數量，就可以輕松理解蛋白粉在「量」上的優勢。
◎「質」：
蛋白粉通常分離自奶類、肉類、豆類等，這些得到的都是優質蛋白。
優質蛋白的意思是等量的情況下，它的吸收率和消化率高，也是說等量的兩份蛋白，優質蛋白比非優質蛋白能被人體吸收的蛋白質更多。
因此，我們在選擇食物的時候，也應該盡量選擇這些富含優質蛋白的食物。
◎脂肪含量低：
常常通過食用豬肉、雞肉等來攝取優質蛋白，由於這些食材本身脂肪含量高，加之烹飪過程中帶入的油脂，使得在補充蛋白質的同時也攝入了部分脂肪。
脂肪攝入過多會擔心長胖，而蛋白粉則避免了這個問題，這也是為什麼健身人群熱衷蛋白粉的原因之一。
相應的，我們在飲食過程中也應當盡量選擇一些蛋白含量高、脂肪相對較低的食物來補充蛋白，例如：牛肉、雞胸肉、魚蝦類等。
蛋白粉作為食物的補充，雖然很方便，但需要注意的是，過量的蛋白質容易加重腎髒負擔，不可過量服用，對於腎功能不全的人群更應慎重。
因此，大家應正確認知蛋白粉的營養價值和作用，根據自身的營養狀況，參考營養學的相關指標，並在營養師的指導下科學補充，而不應盲目補充。
哪些人需要蛋白粉？
對於絕大部分的正常人群，均可通過合理膳食獲得機體每日所需蛋白質，不需要再額外補充蛋白粉。
但部分處於特殊階段或有特別需求的人群，可以考慮通過合理地補充蛋白粉來保證蛋白質的充足攝入。哪些人需要蛋白粉呢？
健身增肌人群
一方面， 運動時會消耗蛋白質，分解肌肉蛋白，蛋白粉尤其是乳清蛋白中含有豐富的支鏈氨基酸，具有阻止肌肉分解，促進肌肉合成的功效。
研究人員在給堅持適量運動的志願者每天服用10g乳清蛋白後發現，乳清蛋白能夠起到顯著的增加瘦體重(即一個人的去脂體重)的效果1。
需要注意的是蛋白粉增肌的效果必須配合運動，單純的服用蛋白粉不能促進肌肉的生長2。
另一方面，運動耗氧會加快脂質過氧化反應，引起運動性疲勞。
胱氨酸是細胞內重要的抗氧化劑，在運動後, 尤其是大量、長時間運動之後，會加重體內的氧化損傷，造成細胞內胱氨酸濃度下降。
蛋白粉(主要為乳清蛋白)富含胱氨酸殘基，能夠改善血中胱氨酸水平，進而緩解運動疲勞、增強機體抗氧化能力3。
素食主義者/偏(素)食者
素食人群是指以不食肉、家禽、海鮮等動物性食物為飲食方式的人群。
受素食者膳食模式的影響，其蛋白質攝入量相對較低，特別是不攝入任何動物性食品(包括雞蛋、牛奶)的嚴格素食者蛋白質攝入缺乏現象更為嚴重。
國內外人群膳食調查結果均顯示，相比非素食者，素食者(包括嚴格素食者及蛋奶素食者)蛋白質攝入量普遍偏低4,5,6,7。
因此素食者可以適當食用蛋白粉彌補膳食蛋白質攝入的不足，滿足其每日需要量，從而避免一系列健康不利影響的發生。
術後病人
通常情況下，手術前需要禁食、術中各種有創操作造成失血、術後的傷口癒合和增強抵抗力等等通常會導致術後病人對蛋白質的需求量比平時增加；
另外，術後病人通常需要循序漸進從流質和半流質飲食開始逐步發展為正常的飲食，此時可以考慮適量補充蛋白粉。
一項綜合了7項術後補充蛋白質的臨床試驗的研究證實，術後蛋白質的補充對術後有一定的益處，比如減少體重丟失、改善營養狀況、以及減少術後並發症的發生等；但對住院時長、血漿蛋白質水平及死亡率並沒有影響8。
此外，需要注意的是，由於不同手術的禁忌不同等原因，最好在醫生指導下補充。
老年人
與中青年人(18-64歲)相比，老年人對蛋白質的需要量並沒有減少，但由於身體機能出現不同程度的衰退，在消化、吸收與利用蛋白質的能力上開始下降，所以攝入容易消化的優質蛋白成為老年人身體所需關鍵。
《美國臨床營養》雜誌發表了一項對平均74歲的健康老年人的研究，發現與酪蛋白或水解酪蛋白相比，乳清蛋白能更有效地刺激餐後肌肉蛋白的生長9。
此外，人體的肌肉會隨年齡的增加而不斷的衰減，肌肉衰減症是指與增齡相關的進行性骨骼肌量減少、伴有肌肉力量和(或)肌肉功能減退的綜合征。
研究證實，對70-85歲高齡體弱的老年人在維持膳食和體力活動不變的情況下，額外給予富含乳清蛋白的蛋白粉補充，當每日總蛋白攝入量達到每千克體重1.5克可顯著預防肌肉衰減症的發生10。
此外，對於一些因生活壓力大節奏快、飲食作息不定的人群，也常常容易出現蛋白質攝入的質量或數量過低，導致自身抵抗力變差、易疲憊等症狀，也可以適量服用蛋白粉作為蛋白質的補充。
「
總的來說，蛋白粉本身就是從食物中提取而來，並不神奇。
但對於需要大量蛋白質、攝取的食物有限、以及想避免脂肪過多攝入的人群，在通過日常飲食比較難達到需求的情況下，可以考慮食用蛋白粉。
不神化，也不妖魔化，正確認識蛋白粉的作用，合理選擇和利用，才能真的有利健康。
」
參考文獻：
[1] Whey protein intake after resistance exercise activates mTOR signaling in a dose-dependent manner in human skeletal muscle. European journal of applied physiology, 2014, 114(4): 735-742.
[2] The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Medicine, 2015, 45(1):111-31.
[3] Whole blood and mononuclear cell glutathione response to dietary whey protein supplementation in sedentary and trained male human subjects. International journal of food sciences and nutrition, 2004, 55(2): 131-141.
[4] Relative weight, weight loss efforts and nutrient intakes among health-conscious vegetarian, past vegetarian and nonvegetarian women ages 18 to 50. Journal of the American College of Nutrition, 2000, 19(6): 781-788.
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[9] Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. The American journal of clinical nutrition, 2011, 93(5): 997-1005.
[10] Protein supplementation improves muscle mass and physical performance in undernourished prefrail and frail elderly subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. The American journal of clinical nutrition, 2018 1;108(5):1026-1033.
來源：華人頭條B
來源：華人號：健康生活