人生的幸福算法，這是一個很大的話題。
所以，我想從一個更小的角度，開始談起。
1
不知道你是否也有這樣的體驗：
明知是時候睡覺了，卻總是賴在電腦前不動，刷新聞，刷文章，刷社交網絡……哪怕什麼都不做，漫無目的閒逛，也不想關電腦上床。
要不，就是躺在床上玩手機，看小說，刷朋友圈，努力保持着清醒，直到眼皮發沉，才不知不覺地睡去。
這種現象，我稱之為「熬夜強迫症」。
那麼，為什麼會有「熬夜強迫症」呢？原因可能很復雜。
有些人，是因為感覺今天沒做什麼，又荒廢了一天，不願意太早地結束它。哪怕多撐幾分鍾，也能更心安理得一點。
有些人，是想到明天又要上班，重復無趣的生活，於是產生畏縮感，希望把這少數屬於自己的時間再延長一點。
但更常見的，可能是一種情況：
我們已經被這個時代，訓練得對信息刺激極端敏感。乃至於，我們連入睡前片刻的「屏蔽」，都做不到。
想一想：如果你能百分之百肯定，一上床立刻就能睡着，你還會排斥「睡覺」嗎？其實多半就不會了，對不對？
對我們來說，最大的障礙是什麼？是閉上眼睛卻又無法入睡，那種隔絕了一切信息輸入的「度秒如年」的感覺。
這種感覺過於難熬，乃至於連帶着，我們不斷拖延入睡的時間，只為了更盡可能縮短這段「入睡期」。
2014年，哈佛和弗吉尼亞大學的研究者，做過一個類似的實驗：
他們把參與者單獨關在一個狹小的房間里，沒有任何物品，隔絕外界的一切信息，要求他們在里面待夠15分鍾。
隨後，研究人員又在他們身上戴上一個電擊器，可以用來電擊自己，產生輕微疼痛（不會有危險）。
結果發現：接近一半的參與者，在15分鍾的時間里，寧願選擇電擊自己，也不願意什麼都不干。
我們的大腦，就像溺水的人一樣，渴望着外界的刺激。
缺乏這些刺激，我們就會窒息。
2
為什麼會這樣呢？這要從大腦的「獎賞迴路」（Reward circuit）講起 —— 我經常提到這個概念，但可能許多朋友還不了解。
這是一個簡化的獎賞迴路模型：
在這個模型中，1 叫做 VTA，2 是伏隔核，它們共同構成了一條通路；3 是前額葉皮層，負責認知、行為、調控功能。
這個模型如何起作用呢？
簡單來說，當接收到對生存有利的刺激時，「1-2 通路」的閥門開啟，伏隔核受到刺激，從而向前額葉皮層發出反饋，讓前額葉指揮大腦「繼續這個行為」。
這里面充當傳令兵的信使是什麼？就是我們熟悉的多巴胺。
為什麼叫「迴路」呢？因為，前額葉接受到來自伏隔核的信號後，就會趨向於繼續先前的行為，從而對行為形成「強化」 —— 產生行為，刺激 VTA，產生反饋，強化行為 —— 這樣，就構成了一個閉合的強化迴路。
而這整個迴路的激活，對我們的意識而言，就產生了一種感覺，叫做「快樂」。
你可以理解為：前額葉皮層給大腦發出一個信號X，要求繼續先前的行為；與此同時，它又給我們的「意識」發出一個信號A，讓我們感受到快樂，從而同意它的指令。
因此，很多人把多巴胺稱為「快樂物質」，但嚴格來說，多巴胺只是一個傳遞信息的載體，產生「快樂」感受的，是整個獎賞迴路。
可以看到，如果我們把「幸福」，定義為「長期而穩定的快樂」的話，那麼，它跟獎賞迴路是密切相關的。
也就是說：幸福的本質是什麼？其實就是獎賞迴路的健康運轉。從而，使得我們在生活的種種小事中，都能感受到持續的、穩定的快樂。
當然，這是一個比較狹義的定義，你也許會說，幸福還包括健康的人際關系、舒適的居住環境、良好的社會氛圍、足夠的經濟實力……諸如此類。
但本質上都是一樣的。這些，無非也是通過種種外因，來驅動和維持獎賞系統，使得我們能夠充滿活力、熱情地享受每一天的生活。
這里最關鍵的是什麼？是「長期」。
畢竟，人生有好幾十年，你一定不會希望快樂是短暫的，而是希望它能長期持續下去，每一天，每一年，都能感受到快樂，這才是幸福。對不對？
3
那麼，這里就存在一個問題。
獎賞迴路的激活，有一個非常關鍵的特徵：
期望差。
什麼意思呢？簡而言之：促進多巴胺釋放的，並不是「行為的收益」本身，而是「預期和實際的收益之差」。
亦即：獎賞迴路強度 = 實際收益 – 預期收益。
這個差值越大，對獎賞迴路的刺激就越大，激發出來的多巴胺濃度就越高，從而，我們感受到的快樂就越強烈。
這個結論，最早是 1997 年由 Schultz 等人提出的。它極其重要，請大家務必記住它，後面會經常用到。
舉個例子：
你搞砸了一個任務，老闆讓你去他辦公室。你心里想「壞了，這次一定要被罵了」，結果老闆不但沒罵你，還安慰了你。
在這個過程中，雖然實際收益為0，但由於預期收益為負，實際減預期為正，所以你會感受到如釋重負、輕松、愉快的正面情緒。
另一種情況：
你搞定了一個項目，老闆曾經承諾過會給團隊一筆獎金，兌現了，但給的比承諾的少。雖然實際收益為正，但由於實際減預期為負，你很可能不但不會開心，反而會感到憤怒。
具體而言，可以看下面這張圖：
情況 1 就是最常規的情況，不用多說。
情況 2 ，當你已經預知到某個行為會伴隨着某種獎勵之後，再給予獎勵，就不會激活獎賞迴路了 —— 實質上相當於，這種獎賞已經提前「預支」了。
而情況 3 則非常有趣：
當你認為你的行為會帶來某種獎勵，但實際上並沒有時，不但不會分泌多巴胺，反而會抑制多巴胺神經元，也就是減少多巴胺的分泌。
那麼，這個抑制會導致什麼呢？
你也許會認為是快樂的反面，但實際上並不是。這種抑制所帶來的，是一種超過正常程度的「渴求」。
也就是提高你的欲望，去尋求能夠激活獎賞迴路、分泌多巴胺的行為。
4
你有沒有發現，這種模式實際上就是什麼呢？
成癮。
藥物成癮的機制，就是通過刺激伏隔核，分泌大量的多巴胺，從而使人感受到強烈的積極情緒。但隨着效力消失，伏隔核的多巴胺濃度急劇下降，就會形成一個巨大的「差值」。
正是這種「差值」，促進大腦去渴求能夠分泌多巴胺、恢復正常濃度的事物 —— 更多的刺激。
依據這種模式，我們可以把一切獎賞，大致劃分為「健康獎賞」和「非健康獎賞」。
健康獎賞，是緩起緩落 —— 通過一系列的行為，緩慢地激活獎賞迴路，再緩慢地平息下來。它所呈現的，是一條長而平緩的曲線。
而非健康獎賞呢？是大起大落。在短時間內，對你施加大量新鮮刺激，促進多巴胺的急劇分泌，呈現一個尖而高的波峰。
它會導致什麼後果呢？最直接的後果，是調高大腦的「預期」。
也就是說：大腦在短時間內反復多次經歷「非健康獎賞」，就會慢慢適應這種刺激水平，形成一個新的「預期」。
這時，你會發現：
1）原本的刺激似乎不夠「爽」了，你需要提高頻率、加大刺激，才能得到同樣的感受。
簡而言之，你的「閾值」被提高了。
2）一旦離開了刺激，多巴胺水平下降到「預期」之下，你就會感到厭煩、枯燥、無聊、渾身難受……
你一定還記得，我們的大腦有一種特徵，叫做「損失厭惡」。
相比起收益，我們對損失會更加敏感，也會具備更強的動力去擺脫它。
而在這里，一旦刺激水平下降到「預期」之下，對大腦來說就相當於什麼呢？一種損失。
正是這種新的預期和對損失的厭惡，推動着你的大腦，不斷去尋求新的快感。
5
問題在於，這個時代，一切的節奏都在不斷加快，而我們可以接觸到的信息，又實在太多。
每天，都有海量的信息向我們轟炸過來，占滿我們每個感官，每個片刻。
這就會造成兩種後果。
一方面，這些海量的信息刺激，會使大腦無時不刻不暴露在「快感」之中，不斷提高大腦的閾值。於是，形成對新鮮刺激的渴求。
同時，這些信息，又會被設計成各種各樣的消費產品，務求簡單、有趣、好玩，充分調動你的各個感官和腦區，使你無需費腦，不用咀嚼，就能一口吞下去。
久而久之，你就會習慣於這些低投入 – 高獎賞的「短期反饋」，從而，會對那些需要長時間投入、卻難以產生收益的「長期反饋」，產生排斥感和拖延。
這也就是我一直所憂慮的，信息時代對大腦的反向塑造。
所以，我一直有一個習慣：盡量避開那些不動腦子、向你拚命灌輸娛樂和新鮮感的「非健康獎賞」。並不是鄙視鏈，也非出於優越感，而是，我想盡可能保持大腦的健康，把自己的「閾值」，維持在一個比較低的水平。
哪怕是看小說、電視劇和電影，我也會盡量挑那些需要動腦子的。要麼是需要關注細節，要麼是需要串起邏輯鏈，要麼，是可以激發思考和創意的，總而言之，需要投入某些精力，才能獲得獎賞。
這樣的目的，是為了讓自己習慣「高投入-高回報」的反饋模式，不斷培養自己動腦、動手的意願和能力。
這樣做，我可能會失去許多刺激和體驗，但是，可以維持一個更平緩、更長效的「幸福曲線」。
同樣，當閾值和預期曲線保持在一個較低的水平時，無需各種「非健康獎賞」，也無需大起大落，在生活中的許多小事、許多細節，我都能發現其中的樂趣 —— 這也是一種提高幸福感的方式。
對我們每個人來說，這或許才是一種更有價值的生活。
6
另一方面，大量的自媒體，會不斷向你販賣焦慮，向你展示各種「別人」的生活，旁敲側擊告訴你：你看，別人多成功呀，這才是好的生活應該有的樣子。
諸如各種月入10萬、年薪百萬、90後千萬富豪、一夜暴富、逆襲人生贏家……這樣的報道，我們還見得少嗎？
媒體永遠只會關注「典型」和「極端」，因為只有極端，才能吸引注意力，從而為它們自己帶來效益。
但這些極端之外，這個時代真實的樣子，每一個像你我一樣在城市里奮鬥，懷着或大或小的理想，加班、996，乃至透支身體到亞健康的人，會成為它們筆下的主角嗎？
不會。
這些內容，正在不斷推高我們的「預期」。
慢慢的，我們的認知會被改變，會被塑造成媒體和自媒體筆下的樣子 —— 我們的預期曲線，被外力不斷抬高了。
相比之下，我們取得的成果、生活中確切的幸福和收獲，跟「月入10萬」「千萬資產」「10套房」相比起來，似乎都渺小得不值一提。
2015年，中國社科院一項名為《中國城鄉居民的階層地位認同偏差》的研究指出：超過半數的城鎮居民，會低估自身所在的階層地位。
有趣的是：人們的教育水平、收入和職業聲望越高，越有可能低估其階層地位。
比較大的可能性是：這三者越高的家庭，接觸到的「可能性」和「別人的生活」也會越多，預期會被調得更高，從而對自身產生羞愧和不滿足。
這或許就是所謂的「中產階級焦慮」吧。
2012年，一份研究也指出：在同樣收入下，所接觸到的人平均收入越高，自己的壓力就會越大，幸福感也隨之降低。
而媒體和自媒體所做的，正是把我們跟這些難以接觸到的人，「連接」起來。
但那些生活，真的是我們想要的嗎？
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綜上所述，我想跟你分享我的「人生幸福算法」。
它未必全面，也未必適合所有人，但我希望，它能夠為你帶來，更加長效、穩定和平和的幸福感。
我把它分成5個變量：期望，閾值，意義，多樣性，控制感。
具體而言：
1. 調整期望
如何把自己的期望調整到一個較低的水平？並不是說要你閉上眼睛，不去看，而是要分清楚「自己的生活」和「別人的生活」。
別人的生活也許很好，但那是不是我想要的？我或許達不到別人的高度，但那就意味着別人一定比我更幸福嗎？
每個人對成功的定義可以有很多種。找到自己感興趣的領域，找到自己的「位置」，去體現和發揮自己的價值，這或許是一種更有意義的「成功」。
人的一生，其實就是追問和回答「我想成為一個什麼樣的人」的過程。
接納自己的可能性，關注自己每一步的付出和成果，這才是我們需要做的。
2. 控制閾值
如何控制好自己的閾值？可以參照前文講過的做法。
一方面，避開各種「非健康獎賞」，避開「懶人收益」，避開各種吸引注意力的噪音和信息，保持大腦的潔淨。
另一方面，養成動腦的習慣。對接收到的信息進行審視，多嘗試自己動手解決問題，遇到問題多思考幾層，讓自己習慣「高投入-高收益」的長路徑，避免被過多的短期反饋所馴化。
亦即，在生活中，盡可能去追求「心流」。
一旦把思考變成一種習慣，你就不會覺得思考太「累」，反而，會對無需思考的行為，產生下意識的懷疑和審視。
保持自己的敏感度和低閾值，這才是幸福感能夠長期持存的源泉。
3. 尋求意義
在適應和習慣「長期反饋」的過程中，勢必會遇到一個問題：我如何才能克服過程中的挫敗和無聊，讓自己堅持到「反饋」？
一個有效的做法就是：為自己的行為附加一個意義，讓它成為你的內驅力。
這種意義的本質，是創造和聯系：通過創造某些東西，使你跟你關注的人，你的伴侶、家人、朋友，跟更大范圍的群體，跟這個世界，產生更緊密的聯系，使他們過得更好。
它會反饋於你的行為之中，為你提供源源不斷的動力。
人永遠無法脫離聯系而存在，試着去主動掌控這種聯系，並讓它成為你的力量。
4. 探索多樣性
如何才能在獲取獎賞和快樂的同時，盡量不提高閾值和期望？除了拉長反饋路徑之外，另一個方法是，尋找多樣化的刺激。
如果你的生活經常是日復一日的重復，不妨試着給它一些新鮮感，嘗試去做一些沒有接觸過的事情。
無論是走出舒適圈，去結識不同領域的人；還是探索新的活動、新的可能性；抑或在生活中作出一些小小的微調，讓每一天產生「不一樣」—— 這些，都可以是幸福感的來源。
把視野放得更寬一些，你所感受到的世界，也會更寬廣。
5. 保持自主性
自我效能理論認為，人有一個最基本的需求，就是自主性（Autonomy）的需求。
亦即，我所作出的一切選擇，是發自我內心的，還是受到外界推動和操縱的？
只有堅持自主性，你一切決策和行為，對你來說才是有價值的。
從獎賞迴路的角度看，自主性體現在哪里呢？在於對行為的控制感。這也是獎賞迴路的基礎：「我」的一切行為，必須是可控制的，並且能夠清楚地意識到這種控制感。
所以，不妨在生活中多審問自己：
我想要什麼？
為了實現它，我可以去做些什麼？
為此，我願意舍棄些什麼？
比如：婚姻能否帶來幸福感？
很大程度上在於：你是真的想結婚，還是出於家庭壓力、輿論壓力、圈層規范、生活壓力而去結婚？
把生活握在自己手中，你才能真正握住幸福。
來源：華人頭條B
來源：華人號：勵志正能量