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《自控力》
凱莉 著
所謂自由，不是隨心所欲，而是自我主宰。
當人不屈服於欲望和本能，便獲得了更高級的自由。
你有沒有過這樣的經歷：
制定了早起計畫，也按時醒了，但總是拖拖拉拉起床，習慣性地拿起手機，結果，一兩個小時就迷迷糊糊地過了，你又後悔浪費了時間；
每次決定，這是抽最後一根菸了，而稍有情緒不好的時候，依舊壓抑不住菸癮；
想學習新的技能，投資自己的未來。但是一年過去了，課程進度條顯示，完成率為「0%」。
……
日復一日，年復一年，我們可能繼續不斷地設定目標，不斷地聽到計畫破碎的聲音，以及與日俱增的焦慮，卻唯獨沒有想過，為什麼我的計畫又失敗了？
美國心理學協會指出，缺乏意志力，是完成目標的最大絆腳石。
斯坦福大學廣受歡迎的心理學課程，《自控力》的作者凱利·麥格尼格爾，更是從心理學、經濟學、神經學等領域分析，人們為什麼會在誘惑面前屈服，以及抵擋住「及時行樂」的誘惑、培養自控力的方法。
每個想改變自己的人
都需要自控力
自控力，即督促、控制好自己完成目標的能力，是一種抑制沖動的能力，它使我們成為真正的人。
自控力比智商更容易拿高分，比個人魅力更有助於領導別人，比同理心更有助於維持婚姻幸福。
美國作家羅伊·鮑邁斯說：
「最主要的個人問題和社會問題，核心都在於缺乏自我控制。不由自主地花錢借錢，沖動之下打人，工作拖拖拉拉，酗酒吸毒，飲食不健康，缺乏鍛鍊，長期焦慮，大發脾氣……」
晚清第一逆襲男神曾國藩，有「做人三戒，改過遷善」的人生經驗。不懂得自我控制的人，就會淪為情慾、欲望和感情的奴隸。
日本設計師山本耀司說，我從來不相信什麼懶洋洋的自由。我嚮往的自由，是通過勤奮和努力實現更廣闊的人生。
自由並不意味着放縱，而是懂得約束自己。
追求成長、成功、自由，追求一個自己說了算的人生，就是一個自我管理、自我控制的過程。沒有誰能幫我們去實現，正如《霸王別姬》經典台詞：人，得自個兒成全自己。
想要做到自控
必須知道自控失敗的原因
自控力第一法則，即認識你自己。
通過復盤過往的行為，來瞭解自己。
可以選一天，記錄下這一天所做的事情。當天晚上再分析，哪些有利於實現目標，哪些在消磨意志力，讓你力不從心。
朋友曉玲，一直有創業的想法，但平時需要上班，關於創業的准備工作，遲遲沒有開始。
於是，她記錄下自己忙碌的一天，發現了計畫不能實現的重要原因。
原來，她把與創業相關的工作，放在下班後。而這個時間段，是一天當中精力的低谷，自控力也從早上到晚上削弱殆盡，自然，行動力會很弱。
於是，她開始每天早起兩個小時，專門用來做與創業相關的工作。在接下來，不到半年的時間內，她便辭職創業了。
自知之明是自控的基礎，意識到自己有多容易失控，並非意味着就是失敗的人。畢竟，意志力薄弱，是人之常情。
三思而後行
調動大腦和身體來控制沖動
《高效能人士的七個習慣》一書中提到，在刺激和反應之間存在着一段距離，我們成長和幸福的關鍵，就在於如何利用這段距離。
我們只有一個大腦，但是我們有兩個想法。一個自我，任意妄為、及時行樂，另一個自我，克服沖動、深謀遠慮。
這兩個小人兒，面對外部刺激，發生分歧的時候，總會有一方擊敗另一方。
自控力是人類最與眾不同的特徵之一。
在做決定的時候，你必須提醒自己，需要意志力來控制自己的行為。
否則，大腦總會默認選擇最簡單的，因為大部分人做決定的時候，就像開了自動擋，不會考慮這樣做的後果。
美國肯塔基大學的心理學家蘇珊娜·希格斯托姆指出：自控力和壓力一樣都是生理指標。
當你需要自控的時候，大腦和身體內部會產生一系列相應的變化，幫助你抵抗誘惑、克服自我毀滅的沖動。
希格斯托姆稱這些變化為「三思而後行」反應。
你想做一件事，但你知道自己不該做，比如，抽菸，你明明知道自己不該做；或者你知道應該要去健身、看書，但是你寧願什麼都不做。
通常，你的本能，會促使你做出錯誤的決定。
這個時候，你需要三思，也就是提醒自己，讓意志力來控制行為。當你意識到內在衝突的時候，大腦和身體會作出反應，幫助你放緩速度、抑制沖動。
正如，佛家講究正念，要時刻察覺思想和情緒，因為，這是自由意志的關鍵。
做一個多巴胺偵探
人為什麼容易沖動購物、遊戲上癮？
原來，當大腦發現獲得獎勵的機會時，它就釋放出叫做多巴胺的神經遞質。多巴胺不會產生快樂的感覺，而更像是一種激勵，也就是我們通常說的欲望。
2005年，28歲的韓國鍋爐修理工李承生，在連續50個小時奮戰「星際爭霸」之後，死於心血管衰竭。
他不吃不睡，只想繼續玩遊戲。
對於意志力不堅定的人來說，遊戲和毒品一樣讓人上癮。因為，電子遊戲的設計者，有意識地控制了人們的獎勵系統，讓玩家上鈎。
成功打怪之後，就可以升級，這種「獲勝」和「升級」能給玩家及時的反饋，激發了玩家的興趣，這也是為什麼很難戒掉遊戲的原因。
我們身處的消費環境，同樣「險象環生」：
美女模特的衣服圖片，會讓人想象自己穿上後，也有這樣的效果，於是產生了沖動購物；如果試吃了超市的牛肉乾，就會發現，購物車里多了幾件東西……
當我們開始關注的時候，就會發現，有大量陷阱，在等着誘惑多巴胺神經元和錢。
商家希望我們購物時，大腦分泌最多的是多巴胺，因為多巴胺會放大「及時行樂」的快感，讓人不再關心長期的後果。
而多巴胺是快樂的源泉，也是壓力的源泉。過度購物，帶來經濟壓力；過度遊戲，嚴重傷害身體….
我們所處的世界，總會讓我們產生欲望，但只要用心觀察，就能看透一些多巴胺營銷現象。
雖然，知道商家營銷原理，並不能完全消除你的欲望，但當你想改變的時候，便已經擁有清醒的認知基礎。
警惕「破罐子破摔」效應
《自控力》作者凱利·麥格尼格爾博士，有一個24歲的名為本的學生，他是中學教師，有文學夢，希望利用一個暑假寫完自己的小說。
因為每天的目標是寫10頁，而實際只能完成2～3頁，他感覺備受打擊，於是，索性什麼都不寫。
他告訴自己，真正的作家，應該是高產的，也從來不會玩遊戲，只會一直寫作。
這麼一想，他就開始用挑剔的眼光，看待自己的作品，認定自己的作品就是垃圾。
當他瞭解到，自我批評，並不會讓我們離目標更近時，他開始練習在「放棄寫小說」這件事上原諒自己。
之前，如果沒有達成「每天寫10頁」的小目標，他就會擔心自己，沒有足夠的天分或無法投入足夠的精力，去實現「成為小說家」的大目標。
而現在，他會告訴自己：挫折只是暫時的，不能說明自己永遠不會成功。
他想起了很多作家，在寫作初期都有過掙扎。而現在所做的努力，都會更靠近目標。
導致更多放縱自己的行為，並不是第一次的放棄，而是第一次放棄後，產生的羞恥感、罪惡感、失控感和絕望感。
比如，「反正我的減肥計畫（或者戒菸等其他計畫）失敗了，再吃點又有何妨」。
這正是我們常說的，以失敗為藉口，更加放縱自己的破罐子破摔心理。自我批評降低了積極性和自控力，而如果我們學會自我同情，就會減少罪惡感，增強自我責任感。
學會自控，才能拿回人生的主導權。
我們不一定能取得舉世矚目的成就，但是，我們能擁有自己人生的主導權。
正如作者凱利·麥格尼格爾博士所說：我並非超人，但是，將所有想做的事情，都做到了。
查理·卓別林，默片時代的天才喜劇電影家，也是一位悟道者，他在70歲生日的時候，用《當我開始愛自己》的詩行，表達了人生最純粹的感受：
當我開始真正愛自己，我開始遠離一切不健康的東西，不論是飲食和人物，還是事情和環境；
當我開始真正愛自己，我不再總想着要永遠正確，不犯錯誤；
當我開始真正愛自己，我不再繼續沉溺於過去，也不再為明天而憂慮，現在我只活在一切正在發生的當下。
愛自己，對自己的人生負責，就從學會自控力開始吧。
來源：華人頭條A
來源：有書
