多人都有所體會，吃粗糧漸漸變成近年來的一種飲食時尚，喝酸奶選加了燕麥青稞的、用糙米代替精米做米飯、喝雜糧粥……
然而雖然粗糧對身體是有一定好處，但吃過量了也不一定是好事。
今天我就來給大家科普一下吃粗糧的「正確打開方式」。
一、吃粗糧的誤區
我們先來看看大家對粗糧都有哪些「誤解」。
不少人喜歡吃粗糧，是認為它營養高、口感好，而且對牙齒、面部肌肉等都比較有益。但合理營養的概念告訴我們，任何食物吃多了都有利有弊。
粗糧也一樣，再好也不能多吃。
首先，因為過多的粗糧中會含有大量的食物纖維，而食用過量食物纖維對機體無益，還會阻礙人體對其他營養物質的吸收，這是因為膳食纖維可與鈣、鐵、鋅結合，從而影響這些元素的吸收利用。
我們平時攝入的膳食纖維主要來源於植物性食物，如糧谷類的麩皮和糠含有大量維生素、半纖維素和木質素；柑橘、蘋果、香蕉、檸檬等水果和洋白菜、甜菜、苜蓿、豌豆、蠶豆等蔬菜也含有較多的果膠。
圖片來源於SSYER
而除了天然食物所含自然狀態的膳食纖維外，近年還有多種以粉末狀、單晶體等形式從天然食物中提出的膳食纖維產品，所以我們在生活中能攝入膳食纖維的途徑其實很多，一不小心就可能會過量。
中國營養學會建議，成人以每天攝入25g膳食纖維為宜，只要我們日常保持均衡飲食，每日攝入足量的膳食纖維是沒有問題的，無須食用過量的粗糧來補充。
另外，粗雜糧相對含嘌呤量高，長期過多攝入，不僅會影響胃腸道消化和吸收功能，還會引起體內嘌呤代謝異常，引起高尿酸血症或痛風的發生；還有可能導致微量營養素吸收障礙，造成營養不良。
所以，「食粗吃雜」一定要視不同人群而定。
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以25～35歲的人群為例，過量食用粗糧的話，會影響人體機能對蛋白質、無機鹽以及某些微量元素的吸收，甚至還會影響到人體的生殖能力。
尤其對處於這一年齡段的男性來說，飲食中應含有豐富的鋅、硒、維生素B和C，而長期進食過多的高纖維食物，會使人體的蛋白質補充受阻，脂肪攝入量大減，微量元素缺乏，以致造成心髒、骨骼等髒器功能以及造血機能的發展緩慢，降低人體的免疫能力。
那麼到底怎麼吃粗糧才算適量，才能發揮它對人體的有益功效？我們一起來看看。
二、吃粗糧的正確方式
目前，聯合國糧農組織已經頒布了纖維食品指導大綱，給出了健康人常規飲食中應該含有35克左右纖維的建議標準。研究發現，日常飲食以7分細糧、3分粗糧最為適宜。
一個健康的成年人，每天的纖維素攝入量以10-30克為宜，而且最好吃纖維素含量較多的蔬菜，如韭菜、芹菜、茭白、南瓜、苦瓜、紅豆、空心菜、黃豆、綠豆等，但要注意適量。
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常見粗糧食品的適宜分量及烹煮方法：
黑米：黑米較硬及粗糙，用來煮飯並不太適合，熬粥或煮糖水較好。比如與東北米按1：10的比例一起煲粥或煮糖水；或將黑米和雞、魚等放在一起煲湯，口味更新奇。黑米只宜淘洗一次，不然會導致黑色素流失。
高粱：可與東北米按1：10的比例一起煲粥或煮飯，口感獨特。
糙米飯：要煮得可口，最好先將糙米浸兩小時。糙米及紅米可單獨或混合煮食，煮飯熬粥均可。糙米除需較長時間浸水外，煮法與一般白米無異。
小米粥：按傳統煲粥方法，取適量小米煲30分鍾左右，也可與大米一起煲粥，口感也不錯。
值得注意的是，我們選擇粗雜糧時要以天然為好，添加了人工香精、色素、甜味劑、膨化劑的精製後的粗糧最好不吃。
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而粗雜糧也不是每個人都有適合吃，比如糖尿病合並胃腸疾病、糖尿病合並腎病者應少吃或不吃，糖尿病合並高尿酸、痛風者最好不吃粗雜糧。
但對於糖尿病患者來說，是否就此與粗糧的可口美味絕緣呢？也不是，下面我就來給患者們支個招，只要方法正確，糖尿病患者一樣可以健康吃粗糧。
三、給糖尿病患者吃粗糧的建議
對於糖尿病患者來說，飲食中的主食應盡量做到粗細糧合理搭配，把粗糧和細糧摻和起來吃。
比如，可以食用由「玉米+大麥面」組成的二合面或「玉米+大麥面+蕎麥面」組成的三合面做的面條和饅頭；也可以吃「大米+綠豆」組成的二米飯或「大米+綠豆+燕麥」組成的三米飯。
當然也可以根據個人喜好，在一天三餐中分開安排，1-2餐粗糧，1-2餐細糧。
這樣既能攝入較多的膳食纖維、維生素及無機鹽等微量營養素，又可以改善餐後血糖，同時還不會造成粗糧過多或嘌呤過多的情況。
來源：華人頭條B
來源：華人號：發現美食