25歲的人和52歲的人有什麼本質區別，從睡覺這件事就能看出來：
25歲：想熬夜就熬夜，通宵看劇打遊戲，沒有什麼是我做不到的。
52歲：到點就睡，枸杞養生茶不離手，保健知識一手掌握。
長期熬夜、總是睡眠不足，除了讓你覺得累，身體還會發生哪些變化？
熊小知（微信內搜索「生命時報」關注，每周日准時更新）列舉睡眠不足的幾大原罪，並教你把覺「補」回來。
一宿不睡，身體竟想悄悄長胖
瑞典烏普薩拉大學的研究者，檢測了健康年輕男性通宵前後的組織樣本，發現一宿不睡會影響身體代謝方式，脂肪組織傾向於合成脂肪，肌肉組織則被分解。
該研究顯示：
◎通宵之後，皮下脂肪組織會更傾向促進葡萄糖利用、合成甘油三酯和增加脂肪存儲；
◎骨骼肌則傾向於降低葡萄糖利用，並促進肌肉蛋白質分解。
睡眠不足的N個原罪
缺覺、通宵除了讓你長胖，還會給身體帶來哪些影響?
No.1
皮膚受損
長時間缺覺，人的內分泌和神經系統會受到影響，使皮膚乾燥、彈性差、晦暗無光，出現暗瘡、粉刺等。
No.2
記憶力下降
雖然白天和黑夜時長基本一樣，但白天環境嘈雜、夜晚安靜，且白天睡覺也很容易受到別人干擾。
長此以往，還會造成記憶力減退、反應遲鈍、情緒波動等。
No.3
影響心血管系統
長期睡眠不足是高血壓的一個重要致病因素；熬夜通宵時吸煙的人不在少數，這類人血管功能也較差，容易出現血管痙攣，導致心梗發作。
No.4
腸胃危機
白天睡覺，晚上加班，餓了就吃點冷食或泡麵，長期下去對腸胃非常不利。
很多人還在熬夜時吃零食消磨時間，或為了提神吃辛辣刺激食物，無形中加重了胃腸道負擔，容易引起消化不良，甚至慢性胃炎等。
No.5
肝臟受損
過度熬夜會讓肝臟疲憊不堪，已經感染肝炎病毒的人群熬夜還會加重病情。
No.6
增大患癌風險
目前流行病學證據顯示：上夜班與乳腺癌、前列腺癌和結直腸癌的發生有一定關聯，危害不容小覷。
一項涉及歐美5國1萬多人的病例對照研究顯示，午夜到凌晨5點間至少工作3小時的女性，比從來不值夜班的女性患乳腺癌的風險增加12%，而且夜班時間越長、頻率越高，風險越高。
其中，上夜班超過10年、每周至少3次的女性，患乳腺癌風險竟可達到2.5倍。
德國一項1757名男性的前瞻性研究在經過長達10年的隨訪後發現，從事夜班或輪換夜班工作的男性患前列腺癌的風險是不上夜班男性的兩倍以上，而且夜班時間越長，風險越高。
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幾點睡才算熬夜？
那麼問題來了，幾點睡才算熬夜呢？
我們先來強調一個事實：
早睡早起是相對而言的，在本身擁有健康睡眠的情況下，這是非常好的作息習慣。
但對於習慣晚睡的人來說，熬夜更像是一種「睡眠時間後移」。
比如，學生寫作業過晚，第二天要多睡一會兒，否則影響生長發育；上班族上夜班，早上要補充睡眠；老人在晚上很難形成連續的高質量睡眠，反而在早晨睡得最香。
以上這些情況沒必要強調早起，否則會導致睡眠嚴重不足，白天工作效率低、注意力不集中。
比起「幾點睡算熬夜」，身體更關心你「睡夠了沒」和「睡得怎麼樣」。
美國南佛羅里達大學就有一項新研究發現，即使比日常水平少睡16分鍾，也會影響次日的工作表現。
我們來看看睡眠專家推薦的不同人群睡覺時長 ↓
年齡最佳睡眠時間備注
＞60歲的人5.5~7小時午休不超過1小時
30~60歲成年人男性6.49小時左右
女性7.5小時左右
盡量保證晚10點~早5點的優質睡眠
13~29歲青年人8小時左右建議24點前上床，保證3點左右進入深睡眠
4~12歲兒童10~12小時別超過12小時
1~3歲幼兒夜間12小時
白天2~3小時
睡前1小時洗溫水澡
＜1歲嬰兒16小時左右夜間不頻繁餵奶、換尿布
七招讓你睡個好覺
除了調整睡覺習慣、控制入睡環境，如何找回丟掉的睡眠也很重要。
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改掉晚睡強迫症
別不承認！晚睡強迫症也是強迫症的一種。
就寢時間別拖得太晚，每天提前20分鍾上床。如果到了就寢時間還不想睡，請暗示自己：我已經很困了，應該馬上睡覺。
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把握睡眠分寸感
偶爾放縱和熬夜，問題不大，周末盡量選擇健康的放鬆方式，比如打球、郊遊等。
此外，睡前別看恐怖片、別玩遊戲，還要避免劇烈運動，以免太興奮影響睡眠。
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睡前聽聽白噪音
將臥室的聲音控制在40分貝以下，如果臥室靠近馬路、繁華地區，可以換上較厚的窗簾隔絕噪音。
就寢前1小時聽聽平緩輕柔的音樂，比如分布在中低頻段的「白噪音」，包括瀑布聲、小雨聲等。
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「補覺」也是個技術活
長期要熬夜加班的人，平時要在飲食和作息上有所注意，將傷害降到最小。
前一天睡得太晚，早上如果必須按時起床，中午可以適當小憩30~60分鍾。
睡眠不足的人一次性晚起幾小時，很有可能打亂生物鍾及影響荷爾蒙分泌和自律神經平衡，如果想比平時多睡一會兒，建議第二天晚上早睡而不是早晨晚起。
對於經常睡眠不足的人來說，周末補覺不如每天短時間補覺更有效。
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多吃魚類和豆類
總是熬夜的人，多吃富含維生素的蔬果，以及魚類和豆類。
魚類蛋白質含量高，富含不飽和脂肪酸二十碳五烯酸(EPA)以及二十二碳六烯酸(DHA)，對心血管具有保護作用。魚類中還富含維生素A，對眼睛不適、皮膚乾燥有一定緩解作用。
大豆類富含優質的植物蛋白，且蛋白質中含有人體需要的全部氨基酸，是人體自身蛋白質合成的優質原料，可以緩解疲勞，為身體提供動力。
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讓周圍「暗」一點
研究表明，入睡前和睡眠時暴露於光線之下，褪黑激素分泌會受到抑制，進而影響睡眠質量。
若窗戶漏光或習慣睡懶覺，可安裝遮光窗簾；如果無法做到完全遮光，也可選擇戴眼罩睡覺。
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睡覺也要有效率
睡眠時間最好為躺在床上時間的90%以上，盡量別在床上做與睡眠無關的事。▲
最後，熊小知要提醒大家：
如果偶爾睡得晚，第二天晚點起床也無妨，但這不是你每天熬夜的藉口。
來源：華人頭條B
來源：華人號：健康大本營