在健康飲食越來越被提倡的今天，人們更加注重選擇健康食物，多吃粗糧和多攝入膳食纖維也成為養生共識。不過，在飲食養生之前，還是要先搞懂概念，下面就讓我們好好認識一下膳食纖維。
膳食纖維曾被認為是沒有價值的雜質
膳食纖維是指食物中不被人體胃腸消化酶所分解的、不可消化成分的總和。過去對膳食纖維僅認為是植物細胞壁成分（纖維素），但今天已不僅局限在這個概念，擴展到包括許多改良的植物纖維素、膠漿、果膠、藻類多糖等。
在上世紀 60 年代，膳食纖維是一種完全被忽視的食物成分，很多人認為是一種應該去掉的雜質，而不認為它有利用價值。隨着社會的進步和科學技術的發展，許多科學家開始對膳食纖維重視起來。在上世紀 70 年代科學家已發現，不同的飲食習慣是發生許多慢性病的原因，而正是膳食纖維對人體這些疾病起了重要作用。
從這時起，膳食纖維不再認為是廢物，而是一種有用的營養性食物成分，並且成為人們認為的六種營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物、無機鹽和微量元素、維生素、水營養素）之後的又一營養素。這類營養素過去人們常常把它作為碳水化合物的一種，但今天人們已開始把它單獨作為一種營養素來認識。
膳食纖維的功能主要有五個方面
膳食纖維按其溶解度分類可分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。可溶性纖維包括：樹膠、果膠、藻膠、豆膠等。不溶性纖維包括：纖維素、木質素等。
它們的具體功能包括以下 5 方面。
1. 增加排泄物的體積，縮短食物在腸內的通過時間。
如果食物在腸內通過時間太長，則腸道微生物代謝產生的有害物質及分解的酵素長時間與腸黏膜接觸，會造成有害物質的吸收和黏膜細胞受到傷害。一些便秘者由於糞便在體內停留時間過長，各種毒素的吸收是腸道腫瘤發生的最主要原因。因此，縮短食物及其殘渣在腸內通過時間有預防腸癌的作用。
2. 可輔助降低血膽固醇水平，減少動脈粥樣硬化。
可溶性膳食纖維在小腸形成黏性溶液或帶有功能基團黏膜層，黏膜層厚度和完整性是營養物質在小腸吸吮速度的一層限制性屏障。膳食纖維可以和膽酸結合，生成膽紅素隨糞便排出。攝入膳食纖維少者，膽汁酸在糞便中排出少，血漿膽固醇升高，增加了動脈硬化和心髒病的危險。
3. 輔助減少膽石症的發生。
膽石形成原因是膽固醇合成過多和膽汁酸合成過少，增加膳食中的纖維素含量，可使膽汁中膽固醇含量降低，輔助減少膽石病發生。
4. 輔助減少憩室病的發生。
因為結腸內容物少後，腸腔狹窄，易形成閉合段，從而增加腸內的壓力。同時，硬和黏，需要更大的壓力來排便，易得憩室病。膳食纖維能增加糞便體積，能吸水，降低了糞便硬度和黏度，輔助減少了憩室病的發生。
5. 輔助改善血糖。
由於膳食纖維可以增加胃腸通過時間，且吸水後體積增加並有一定黏度，延緩了葡萄糖的吸收，有助於改善糖耐量。
值得注意的是，谷類（特別是一些粗糧）、豆類及一些蔬菜、薯類、水果等是膳食纖維的良好來源，但是有人服用較多的膳食纖維有腹脹等不適。
一般認為一日膳食纖維總攝入量可達 40g-50g，但過多的膳食纖維將影響維生素和微量元素的吸收，因此建議每日總攝入在 20g-30g 為宜。每日從飲食中大約攝入 8g-10g 膳食纖維（在攝入一斤菜、半斤水果的情況下），這樣需補充的膳食纖維約為 10g-20g。
在這個攝入量下，不會影響維生素和微量元素的吸收。另外，有些疾病患者不宜多食膳食纖維，如各種急性慢性腸炎、傷寒、痢疾、結腸憩室炎、腸道腫瘤、消化道小量出血、腸道手術前後、腸道食道管腔狹窄、某些食道靜脈曲張等。
生活中有關膳食纖維的幾個常見疑問
熱點一：大麥與米的食物纖維比較
大麥含有的食物纖維約為精白米的 10 倍，但二者纖維的性質則大致相同。
現在人們食物纖維的攝取量驟減的主要原因是谷類攝取不足。精米所含食物纖維的量較少，若僅從米飯中獲取足夠的食物纖維的話，必須吃大量的米飯。相比之下，大麥不但食物纖維含量多，還有輔助降低血液中膽固醇的作用，因此，有時要吃精米混合大麥的麥飯。
熱點二：米蕎是什麼
蕎麥有 4 個栽培種，即甜蕎、苦蕎、翅蕎和米蕎，其中米蕎是蕎麥中的精品，屬蓼科蕎麥，米蕎種。
西盟米蕎生長在海拔 1500 米至 2000 米，是真正的綠色無公害食物。米蕎中蘆丁的含量高達 4.07g/100g，是其他蕎類的 4 倍。
蘆丁的主要功效是：抗炎、抗氧化、抗腫瘤、抗血小板凝集，具有輔助降低血糖、調血脂、益氣提神、加強胰島素分泌的作用，對糖尿病、糖尿病腎病、心腦血管疾病具有保護作用。
米蕎作為粗糧的一種，含有豐富的膳食纖維，可降低食物在腸內的吸收效率，起到輔助降低葡萄糖的吸收速度，使餐後血糖不會急劇上升的作用，有利於糖尿病病情的改善。
另外米蕎籽粒蛋白質含量高達 11.32%，米蕎蛋白中的亮氨酸、頡氨酸，是人體必需氨基酸，可促進身體正常生長，修復組織，控制血糖，具有改善胰島素敏感性的作用。長期食用西盟米蕎，能提高細胞、組織對胰島素的感受性，從而輔助調節糖尿病患者的血糖水平，並有效輔助預防糖尿病並發症的發生。所以西盟米蕎被譽為 ” 天然的植物胰島素 “” 雜糧之王 “。
文 /301 醫院營養科 本版供圖 / 視覺中國
來源：華人頭條B
來源：華人號：華人百事通