普拉提整合意志與肌肉，對於單獨進行的體育項目是特別理想的訓練。普拉提能加強對細節的專注力以及動作協調性。假以時日這種成果將明顯提升你的運動表現。
至於團隊運動如足球、排球與籃球，普拉提也有助於訓練時間的掌握、平衡感與柔韌度。普拉提有助於降低運動傷害的機率，並減少恢復時所需的時間。運動的樂趣對於情感和心靈的滿足都是很重要的。普拉提是很有趣的，無論是翻滾的動作或是模仿動物的姿勢，都與肌力及全身訓練做整合。
1.交錯伸展 Criss-Cross
腹斜肌負責軀乾的旋轉與扭轉動作。請利用這個練習來強化軀乾的轉動，並訓練身體的協調性與柔軟度。適合的體育項目包括網球、高爾夫球、拳擊與棒球。
重點：精準。
這個練習對於腹部鍛煉是非常有效的。從我開始學習普拉提的這麼多年間，我的教練就持續採用此練習來協助我訓練。做此練習時，需專心保持腹肌深度的收縮。
做法：
a. 手掌相疊於頭後，彎曲膝蓋靠近胸口。利用核心的力量，彎曲上半身使肩膀離地。
b. 吐氣並將身體向左旋轉，右手肘朝向左膝靠近，並伸展右腿，維持此姿勢從1數到3。旋轉過程設法向後看，以抬得更高並旋轉得更多。固定臀部位置，避免向一邊傾斜或抬起。吸氣回到中央，吐氣並再次轉向右側。
反復次數：左右交替5-8組；節奏：緩慢。
2.迷你橋式
臀肌與腿後肌(大腿後側)，對於需要爆發力的動作與下半身的力量是很重要的。請利用這個練習，強化跳躍動作的力量以及耐力。適合的體育項目包括排球與籃球。
重點：專注。
這個練習雖然不屬於傳統的訓練之一，但是對肌力的培養效果卓著。這個簡單的上下動作，針對從腿後側至背部一帶的肌肉，甚至對手臂都可達到效果。
做法：
a. 身體平躺於地墊正中間，腳掌向上彎起，手臂及掌心朝下平貼下壓地墊，保持自然呼吸。
b. 以一氣呵成的動作推起臀部，使下背至腿部皆離開地面，藉由着地的肩膀、雙臂及腳後跟保持身體平衡。雙腳從大腿到腳趾都保持並攏並伸直，想像兩腿之間再沒有多餘的空間。維持姿勢並深呼吸5次，降低身體，稍微停頓後重復。
反復次數：3次；節奏：緩慢。
3.側彎
身體側邊的肌肉能夠提供軀干與髖部額外的穩定性。使用這個練習來增加腰腹周邊的肌力與活動性。適合的體育項目包括滑雪、美式足球與跑步。
重點：核心。
普拉提的靜止動作並非完全的停滯，而是讓肌肉在各種姿勢都更努力收縮，以穩定身體的訓練。側彎就是一項很好的示範練習，動作雖小但困難度高。
做法：
a. 腿部呈右側着地坐姿，雙腿彎曲並交疊。右手放在地墊上比肩膀稍遠的位置。
b. 吐氣並一次將臀部抬高，以右腳掌的外緣着地，讓身體呈一長直線的側平板式。腹肌、腿及右手持續用力以維持身體姿勢。
c. 手臂保持打直，將身體向下方彎曲。視線轉向雙腿方向。試着先讓小腿的右側接觸地墊，然後是臀部右側，然後再上抬身體回復步驟2姿勢。反復動作，身體降低時吸氣，抬起時吐氣。
反復次數：5次，換邊再5次；節奏：緩慢。
4.腿下拉
此練習能鍛煉腹部的深層肌肉，加強核心穩定性與上半身的力量，也能促進姿勢端正。適合的體育項目包括游泳與自行車。
重點：精準。此練習是採用核心訓練效果卓著的平板支撐為動作基礎，並抬起其中一腳增加動作難度。為達到最好的效果，過程中請專注在你的核心位置，而不是四肢。
做法：
a. 臉朝下，墊起腳趾，以俯臥撐的預備姿勢雙手撐地，並讓手掌位於肩膀的正下方。抬起右腿准備開始。
b. 全程保持自然呼吸，左腳跟向後下壓兩次。腹肌用力支撐動作，維持臀部的高度。
c. 左腳掌轉動姆趾球將身體向前推進。接着換右腳着地，抬起左腿操作。持續左右交替反覆。完成後彎曲膝蓋着地。
反復次數：左右交替6-8組；節奏：中等速度至快速。
常見錯誤：
來源：華人頭條B
來源：華人號：健康生活