告別枯燥 十個適合跑者的交叉訓練

跑者們如果不進行交叉訓練，那可能每個星期有3~6天都在跑。很容易就將跑步變成一件漫長且單調的事情。而且，交叉訓練可以通過不同的運動進行訓練，達到提高運動表現的目的。

好的跑者應該學會「交叉訓練」，讓自己在堅持跑步的同時，進行其他類型的運動，從而提高跑步水平。

1、跳繩

跳繩每小時可燃燒600~888卡

跳繩有助於增強大小腿的肌肉，增加骨密度，和加強心肺功能等。如果想要更高的燃脂效果，可以縮短跳繩時間，但增加跳繩強度，例如30秒高強度跳繩、30秒的輕松跳，如此交替。

2、跑樓梯

跑樓梯每小時可燃燒640~940卡

跑樓梯同樣可以增加腿部力量和骨密度，且有助於改善身體的跑步機制，對於那些跑越野的人來說，跑樓梯也是很好的賽前運動！擔心膝蓋容易受傷的跑友可以選擇有電梯的大樓跑，下樓時搭乘電梯下。

3、壺鈴訓練

壺鈴訓練每小時可燃燒360~530卡

壺鈴訓練是很好的燃脂塑形，改善體能的訓練，並且是十分適合女性做的力量訓練。不過記得訓練前要學習正確的訓練動作，避免因動作錯誤而受傷。

4、拳擊

拳擊訓練每小時可燃燒540~800卡

拳擊有助於大大提高身體的心血管耐力，這對跑者來說十分重要，同時也能夠大大增加上半身的力量。近幾年，由於拳擊特別解壓、燃脂的特性，讓拳擊訓練大受歡迎。

5、HIIT

HIIT每半小時可燃燒240~350卡

HIIT是高強度間歇訓練，是能夠在短時間內燃燒更多的脂肪的「混氧運動」，更是提升有氧耐力和體能的訓練。

6、劃船訓練

劃船訓練每小時可燃燒420~620卡

健身房的劃船機可以會迫使你拉動肌肉，其爆發力對燃脂來說也有很好的效果，同時幫助提高上半身的力量。

7、戰繩訓練

戰繩訓練每小時可以燃燒280~420卡

戰繩訓練是耐力訓練和力量訓練的結合，它可以鍛煉到跑者平時很容易忽略的肌肉。戰繩的訓練大多數是間歇式的訓練，可以很好地提高身體的心肺耐力。

8、橢圓機訓練

橢圓機每小時可燃燒540~800卡

如果你在休息日還是想跑，但是又想盡可能地減少對膝關節的沖擊，那橢圓機一定是你很好的選擇。如果訓練方式正確，橢圓機還可以幫助你改善跑步姿勢。

9、游泳

游泳每小時可燃燒600~880卡

游泳不僅可以鍛煉到全身的肌肉，而且相對於陸地上的運動來說，減輕了對關節的壓力。游泳還可以幫助提高身體的靈活性與柔韌性，增強心肺功能。

10、滑雪機訓練

滑雪機訓練每半小時可燃燒280~420卡

滑雪機訓練是需要協調整個身體的運動，幫助塑造背部的肌肉，對於頸椎也是很好的鍛煉，是很好的有氧運動。

無論你是做上面哪一項交叉訓練，或是做其他的訓練，在訓練前都要做好充分的熱身，否則很容易受傷。