說起減肥，很多人反應總是要克制飲食，甚至依靠節食不吃晚飯來瘦。其實減肥也可以多吃，只要吃的營養均衡，以下幾類食物也可以幫助你成功瘦身，並且還瘦的健康！
脂肪
減肥中最不應該忌口的食物是脂肪，萬萬沒想到吧？畢竟人們潛意識都會覺得脂肪 = 肥胖，其實不然，脂肪是三大宏觀營養素之一，其作用如下：
脂肪參與人體代謝活動，提供能量，脂肪總攝入量不足時，很容易造成能量營養不良。
脂肪能增強飽腹感，脂肪的消化吸收速度比碳水化合物更慢，因此能延長食物整體的飽腹感。
脂肪不足，尤其是必需脂肪酸缺乏，會引起脂溶性維生素 A、D、E 缺乏，出現乾眼病、夜盲症、骨質疏鬆等。
脂肪也是女性生長和發育成熟的重要物質之一，也是正常月經和生育能力的重要來源，如果不吃脂肪，體脂過少，雌激素等合成不足，將造成月經失調，甚至影響生殖器官的發育。
✔️推薦食物來源：
單一不飽和脂肪 ：很多研究表明富含單一不飽和脂肪酸的飲食結構能夠降低心髒病和糖尿病的幾率。
✨存在於牛油果、橄欖油、杏仁、核桃等。
多元不飽和脂肪中的 omega-3 脂肪：
具有抗炎症的效果，還能降低心髒病、糖尿病、抑鬱症以及肥胖等病症的幾率。
✨最佳來源是富含脂肪的魚類，如鮭魚、鮪魚、鯡魚、鯖魚等，植物來源則包括海藻、核桃、亞麻籽和奇亞籽。
飽和脂肪：
即中鏈甘油三酯，簡稱 MCT，它易消化並迅速產生能量，對大腦和心血管健康有幫助。
✨食物來源比如椰子油。
✖️不推薦食物：
反式脂肪酸：它會加重身體炎症，導致血脂水平發生變化；也會造成胰島素紊亂，減弱其敏感性，促進脂肪囤積。
✨常見於加工類穀物，如餅干、糕點、曲奇中，還存在於超市、飯店反復使用的食用油里。
多元不飽和脂肪中的 Omega-6：
✨廣泛存在於堅果和植物種子中，比如玉米、向日葵等製作而成的油中。
合理的 Omega-3 和 Omega-6攝入比例應該在 1：1 與 1：4 之間。攝入過多會導致肥胖。
� � 怎麼吃
總的來說，控制脂肪總攝入量，成年人每日攝入脂肪的量為總熱量的 20%-35%，建議不超過 20%。
提升質量，具體來看，想要減脂可以用橄欖油替代植物油，平時以不飽和脂肪食物優先，大致按照魚、禽、豆、肉、蛋奶、堅果的順序進行選擇。
碳水化合物
碳水化合物也是主要營養素之一，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多活動。其作用如下：
起到儲存和提供能量的作用，碳水化合物在體釋放能量較快，供能也快，是神經系統和心肌的主要能源，也是肌肉活動時的主要燃料，對維持神經系統和心髒的正常供能。
起到節約蛋白質的作用，因為如果能量供應不足，會分解蛋白質。並且蛋白質的分解效率低，會產生代謝廢物料如尿素，容易造成肝腎負擔，使免疫力下降。
起到抗生酮作用，當膳食中碳水化合物供應不足時，體內脂肪或食物脂肪被動員並加速分解為脂防酸來供應能量。在這一代謝過程中，脂肪酸不能徹底氧化面產生過多的酮體，酮體不能及時被氧化而在體內蓄積，以致產生酮血症和酮尿症。
起到排毒解毒作用，碳水化合物經糖醛酸途徑代謝生成的葡萄糖醛酸，是體內一種重要的結合解毒劑，在肝臟中能與許多有害物質如細菌毒素、酒精、砷等結合，以消除或減輕毒性或生物活性，從而起到解毒作用。
✨粗糧雜糧：全麥麵粉、糙米、燕麥米、蕎麥、藜麥、紅豆等。
富含維生素 B 族、膳食纖維等，飽腹感更強，但是不易消化。
✖️不推薦食物：
✨精細米麵：白米、白面、涼粉、涼皮、粉條、粉絲、土豆粉等澱粉製作的主食。
飽腹感較低，維生素和礦物質含量少，想要減脂的不作特別推薦。
⭕️需要注意食物：
✨根莖薯類：土豆、紅薯、山藥、蓮藕、芋頭等。
這些根莖薯類往往會做成菜，讓我們不知不覺中吃的主食超量，減脂人士千萬不要把它們當作蔬菜來攝入，可以用此來代替其他主食。
人馬妞強烈建議，想要減脂的大家切記：每一餐只吃一拳頭主食，每一餐只吃一種主食，晚餐可以選擇不吃。
蛋白質
我們今天說的最後一大營養元素就是蛋白質啦。其功能主要有以下幾點：
組成人體的基本成分：人體的每個組織：毛發、皮膚、肌肉、骨骼、內髒、大腦、血液、神經、內分泌等都是由蛋白質組成，肌肉約占人體重量的 32%-40%，而肌肉的主要成分是蛋白質。蛋白質是一切生命的物質基礎，是機體細胞的重要組成部分，是人體組織更新和修補的主要原料。
調節人體的生理功能：蛋白質構成了多種重要激素及消化酶、輔助遺傳、構成消化酶、維持滲透壓並調節人體免疫功能。
運輸載體作用：生物分子在體內的轉運和轉移，都需要蛋白質的參與
日常攝入蛋白質的來源包括動物性食物和植物性食物。
動物性食物主要有各種肉類、蛋類、奶類。
植物性食物主要有各種植物的種子、豆類。
✨雞蛋：2 個大蛋就可以提供 14 克蛋白質。與蛋黃中的脂肪結合在一起，可以讓血糖水平保持穩定，從而有助於避免飲食失控的渴望。另外早餐吃雞蛋會抑制飢餓激素的產生，並且可以在接下來的 36 小時內減少進食量，建議早上兩蛋白一蛋黃。
✨扁豆：可以給你提供高蛋白質，還可以提供高纖維，有助於減緩膳食消化和穩定血糖，增強飽腹感。
✨無骨，無皮雞胸肉：每攝入 128 卡路里熱量的雞胸肉含有蛋白質 26 克，因此雞胸肉十分受減脂人士歡迎，另外，雞胸肉的烹飪方法多樣健康。
在數量上，成年人蛋白質推薦攝人量為每公斤體重 1.16g，老年人為每公斤體重 1.27g。如果有健身和較大運動量，可以增加到每天至少 1.6 克每公斤體重的蛋白質攝入。
在質量上，建議靈活搭配不同蛋白質食物，就能在滿足多樣化膳食的同時達到足夠的營養素攝入。比如植物配糧食，糧食配肉類，植物配肉類。
最後附上一張不同的食物的蛋白質含量表，希望大家都可以在攝入足夠蛋白質的同時吃到種類多多的食物噢 ~
好啦 ~ 大家們 ~ 今天的內容就到這里啦 ~ 健身要快快提上日程 ~ 可不要再偷懶了哦 ~
來源：華人頭條B
來源：人馬君