告訴我們，你最想訓練的部位是哪個？
記得在下面的評論區說
你是不是習慣性地拿起啞鈴練手臂？習慣性地訓練了 1000 次，甚至 10000 次的彎舉，其實這個數量並不誇張。
最大的問題不是練了多少次，而是為什麼還沒達到自己的訓練預期，所以今天就來解決這個巨大的難題。
如果你想要發達的手臂，你就要練三頭。然而大多數人都認為二頭比較重要，其實不然。二頭只占上臂的 1/3，而三頭占了 2/3。
想要推起更加大的重量？那就停止練二頭。盡管三頭占上臂的 2/3，但是大多數人的三頭普遍比較薄弱。試試接下來的 5 個動作。
三頭肌解剖
在開始訓練之前，需要瞭解身體的性質和肌肉是如何互相配合工作。基本的解剖學和生理學能夠幫助你更加瞭解訓練，保持標準的姿勢並且提高訓練水平。
肱三頭肌由肩胛骨和前臂骨之間的三個頭組成。這三個頭被稱為外側頭，內側頭和長頭。
外側頭——位於肱骨外側，負責較高強度的運動。
內側頭——位於手臂靠近身體的位置，大部分被長頭和外側頭所覆蓋，主要負責緩慢，緩和的運動。
長頭——肱三頭肌三個頭中最大的一個，大多沿着肱骨分佈。當你需要輸出持續的力量，或者需要肩部和 / 或肘關節的協同運動時，三頭都會啟動發力。
三頭增肌的 5 大訓練動作
不少動作都可以刺激到三頭肌。然而，有一些肱三頭肌專項訓練，可以帶來更好的訓練效果。
我們側重於自由重量，但也使用一些機器。請記住，可以改變自己的訓練，使用適當的器械和重量，只要你瞭解三頭肌的肌肉群的組成和功能。
1. 負重臂屈伸
只有提供了阻力，肌肉才會生長。阻力的主要來源就是負重。負重臂屈伸主要依賴於你的自重，你可以通過腰帶掛一些鐵片來增加更多的負重。
需要准備兩張平板凳，兩張平板凳中間相隔 1.5 米左右。坐在一個平板凳上，另一條腿擱在另一個平板凳上，再根據身高調節兩張平板凳之間的距離。手掌放在你坐着的長凳上，身體向前下放，用你的手臂支撐你的身體。
再慢慢地下放身體，直到你的肘部彎曲到 90 度。保持肱三頭肌持續收縮，再把自己推起來直到手臂完全伸展。
2. 窄距臥推
在窄距臥推中，你的手肘需要貼緊身體，握距在 30 厘米左右。窄距臥推的側重點在於三頭肌，但是臥推特有的機械張力會給胸肌和二頭肌提供一定的刺激。
當你舉起負重，雙臂是充分伸展的，並且緩慢地把槓鈴降低到下胸肌，手肘時刻貼緊你的身體。當槓鈴觸碰你到你的胸肌的時候，把槓鈴推回初始位置，雙臂回到充分伸展的位置。
3. 坐姿過頭三頭臂屈伸
這個動作可以強烈地刺激三頭肌。在這里，你需要一個可調節的椅子來支撐你的背部。
選擇一個合適的啞鈴，雙手抓住。在後腦勺舉起這個啞鈴，緩慢下放啞鈴，把它降到後腦勺的位置。儘量不要下放過低，過低的話可能會導致三頭肌過度屈伸。把啞鈴舉起來，手臂充分伸展的，然後重復這個動作。
4. 鑽石俯臥撐 + 擊掌
我們已經談論了不少關於抗阻力訓練效果的問題。如果你想要增強肌肉，那麼你就要進行抗阻力訓練。
你還需要通過不同角度和方法來刺激三頭肌。雖然這種方法並不是很常規的訓練，但是確實是非常有效的。
雙手放在胸部下方，就像俯臥撐一樣，雙手的食指和拇指接觸，形成一個菱形。完成 10 個俯臥撐。
為了在每次俯臥撐之間拍手，你需要用足夠的力量迫使自己撐離地板才能夠拍手，雙手保持在落地的時候依然是菱形。
5. 三頭繩索胸前下壓
當你進行固定器械的訓練的時候，那麼就試着控制重量，這樣你就可以輕松地完成一組大約 10 次的訓練，同時還能感覺到三頭肌的收縮。這種三頭肌訓練比其他動作對姿勢的要求會更加高。當用繩子拉起重量時，上臂固定在身體兩側，同時保持背部挺直。
如果你松開手臂，扭動或彎曲背部，你會開始用肩膀和背部來發力，三頭肌受到的刺激就會削弱。
肱三頭肌初階訓練計畫
訓練動作 組數 次數
窄距臥推 5 10
負重臂屈伸 5 12
三頭繩索胸前下壓 5 15
肱三頭肌中階訓練計畫
窄距臥推 5 10
負重臂屈伸 5 12/12/10/10/8
坐姿過頭三頭臂屈伸 5 12
三頭繩索胸前下壓 5 12
肱三頭肌高階訓練計畫
繩索臂屈伸 5 15
窄距臥推 5 12
坐姿過頭三頭臂屈伸 5 12
負重臂屈伸 5 力竭
鑽石俯臥撐 + 擊掌 3 力竭
通過把三頭肌訓練加入到日常訓練中，你會發現手臂有了顯著的進步。當三頭肌的肌肉質量增加的時候，就證明了你在重復的訓練里獲得真理！
來源：華人頭條B
來源：amuscle
