◎ 瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。
練瑜伽，一旦找到對的姿勢，你內在的每一樣東西都將沉靜下來而進入寧靜，沒有任何人真正知道什麼樣的姿勢適合你。
貓牛式
練習步驟：
1，四腳板凳式於墊面上：雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，雙腳繃直，平鋪墊面，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面。
2，貓式：呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部儘量向上，呈弧形，從側面看向一座拱起的小橋。
3，牛式：吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，感受腹部前側肌肉的伸展。貓式和牛式循環練習 5 組。
練習收益：保養脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。
貓扭腰式
1，基本貓式跪立在墊子上。
2，呼氣，尾骨引領脊柱向左側扭轉，頭部順勢看向左側臀部，脊柱在頭部的引領下向左側彎曲，感覺身體就像一個開口向左的 C 形。吸氣，回到基本貓式。
3，呼氣，向右側彎曲，感覺就像一隻追逐自己尾巴的小貓。
4，吸氣，回到基本貓式。重復左右扭腰 8 次。
練習收益：
這個體式靈活了脊柱，滋養神經系統，放鬆背部，腹斜肌也得到伸展，兩側肌肉腹內髒器得到完全按摩。
分膝嬰兒式
跪立在墊面上，雙腳並攏，大腳趾貼靠，雙腿向兩側分開，臀部坐向腳後跟，身體前傾向下，腹部放在雙腿之間，前額點地，脖子放鬆，雙手自然在身體前側向前伸展。在這個體式保持 3 分鍾。
緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。
單腿除風式
1、仰臥在墊面上，雙手放於身體兩側，手心向上，雙腳放鬆。
2、吸氣，屈右膝，靠近胸部，雙手十指交叉抱住右膝，將雙肘靠近身體，肩膀放鬆。
3，呼氣，手臂用力，右膝壓向胸部，屏氣抬頭，下巴放在右膝上。吸氣，頭及上身放回地面。
按摩腹內髒，加強腹部肌肉，有助於減輕便秘，治療去除胃脹氣以及許多慢性腹腔部疾病。
仰臥脊柱扭轉式
練習步驟：
1，仰臥在墊子上，抬右膝向上來到小腹的上方，用右手推右膝使其倒向身體的左側，上半身依然保持中正，右髖向上轉動，最終使髖關節垂直於地面。為了加強扭轉強度，可以用左手按壓住右膝，使右膝儘量沉向墊面，右手臂向右側展開，頭部轉向右側，眼睛看向右側方向。在這個體式上保持 3-5 組呼吸，身體回到中立位。
放鬆整條脊柱，肩關節、頸椎和髖關節。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；讓緊張的系統恢復平衡。減輕坐骨神經痛，調節胃髒及胃炎。刺激到膀胱經。擠壓胃部，肋骨。刺激膽經，對肝臟，脾髒，和胰髒有很好的幫助。滋養胸腔，乳房和肩部周圍組織。他作用到下半部。
單腿除風式（換側練習）——仰臥脊柱扭轉式（換側練習）
仰臥抱膝式
1，仰臥於墊面上，雙腿屈膝，兩腳並攏，腰背放平放鬆；手臂自然伸直放置體側，掌心向下。
2，豎直舉雙腿至腹部正上方，大小腿儘量折疊，腳尖微勾；雙手十指交叉環抱與膝關節正下方，勻速淺呼吸，也可以左右晃動，堅持 5 個呼吸。
核心肌群、盆底肌群的基礎拉伸放鬆動作；放鬆脊柱，有體態糾正的效果；同時通過擠壓腹腔，有按摩內髒的功效。
注意事項：
心髒病、高血壓、哮喘患者或劇烈運動剛結束（此時心率過快，血壓上升）不可訓練此動作。
快樂嬰兒式
仰臥在墊面上，屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，雙手抓住兩腳外側，呼氣，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限，在這個體式上保持 5 個呼吸。
深度的打開髖部。當手臂用力的時候，可以強壯肱二頭肌。有效的放鬆骶骨。擠壓胃髒，刺激到大腿內側的肝經，脾經，腎經，肺經和膀胱經。對髖部尾骨和骶骨及腰部有很大的益處。
如果孕婦，膝蓋有傷到人士不建議練習。頸部有傷的人士也請在有經驗的瑜伽老師指導下嘗試。
雨刷式
仰臥在墊面上。雙膝彎曲，雙腳分開與骨盆同寬或稍大些，呼氣，保持脊柱在一條直線上，雙腿向右側轉動，停留 1 組呼吸，吸氣，回到正中。呼氣，向左側轉動，停留 1 組呼吸，吸氣，回到正中。左右側交替轉動完成 5 組。
扭轉練習可以延展脊柱，加強側腰肌肉力量，並增加腹壁彈性，在孕期可有效防止妊辰紋的出現，為分娩時的產力應用提早儲備能量。放鬆臀大肌，擴展胸腔，增強心肺功能。
攤屍式
完全平躺在地面上，雙腿分開與臀同寬，腳趾尖自然向外，雙手臂離開身體，手心向上，頭部居中。在這個體式中，你要開始關注呼吸，從一次深深的呼氣開始，向身體發出放鬆的信號，越輕松，就越容易 ” 放空 “，你 ” 放空 ” 的越多，收益就越多。所有的思想對你來說都是過客，讓他自然的出現，自然的消失，集中注意力，身體去配合，隨着時間的流逝，你會發現內在的安靜。仔細感受身體每一個部位，感受每一次緊張和放鬆，感受每一次呼吸，放鬆下巴、肩膀和臀部，因為壓力喜歡在這些地區積累。
1. 整個肌肉系統得到放鬆。
2. 緩和身體的緊張和疲勞。
3. 緩解頭痛。
4. 消除疲勞，帶來內心的平靜。
5. 幫助緩解抑鬱症狀。
6. 幫助治癒失眠。
恭喜你 / 習練結束！
練習瑜伽注意事項 :
一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1. 血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2. 骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3. 脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4. 眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5. 癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；
二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1. 身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2. 飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3. 孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。
三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1. 引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2. 引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3. 導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4. 造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。
來源：華人頭條B
來源：練瑜伽
