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多喝就夠了嗎？還不能太快。
沙倫·菲拉納根不太記得2016年2月的洛杉磯奧運會馬拉松測試賽了。在大部分時間里，她和隊友阿米·克雷格一起遙遙領先。不過，隨着氣溫上升至73華氏度（22.7攝氏度），賽道沒有遮陰的情況下，這屆測試賽成了史上最熱的一次。菲拉納根一直在涼爽多雨的美國太平洋西北岸訓練，她不習慣這樣的炎熱。在最後幾公里，她跑的搖搖欲墜，感覺頭暈、身體發冷，還有些耳鳴。雖然她最終以第三名完成，取得了奧運會馬拉松參賽資格；但是，她昏倒了並被抬進了醫療帳篷，接受輸液治療。賽後次日，她告訴《跑者世界》的記者：「我一直在喝水，但是我知道喝下去的水並沒有真正被吸收。這絕對是身體過熱和缺水的問題。」
乍一看，喝水很簡單，只要足量喝就可以了。但是，對那些被專家團隊照顧的無微不至的職業運動員來說，對喝水的計算更為復雜。「你必須考慮溫度、濕度、適應、海拔、運動強度、跑步前喝水量和個人出汗速度。」「營養能量」的老闆勞倫·安特諾西博士說，「每個人的需求不盡相同。」
▼ 喝水狀況
出汗會減少血液量，讓心髒的負擔更重。如果失去相當於體重2-3%的水分，就會讓你的速度慢下來。如果失去相當於體重4%的水分，你就可能被送急救。
判定飲水情況的最簡單方法，就是檢查尿液。紐約市特殊手術醫院的運動能力專家和運動營養師蒂凡尼·查格博士說：「淺黃色是尿的正常顏色。唯一的問題就是，除非看到尿液顏色，你才能知道。因此，需要在跑步前檢查。」注意，某些食物和多元維生素補充劑也可能會影響尿液的顏色。
參加半程馬拉松或更遠距離比賽的跑者，應當更加用心。查格說：「如果你的日常跑步時間超過2個小時，就要計算出汗速度。」方法就是在1小時輕松跑之前和之後分別稱量裸體體重。並且在這1小時的跑步過程中不要吃東西和喝水。每減輕500克體重，對應需要補充500毫升液體。如果在這1小時內，你的體重輕了1千克，就要在隨後的2-4小時內，喝1-1.5升液體（如果你在測試期間喝水，請把它加到需求中）。生活在四季分明地區的跑者，如果在夏季進行測試，隨着身體對高溫的適應，對飲水的需求也會發生變化。
不要僅僅把感覺到口渴作為決定喝水的唯一依據。康涅狄格大學斯托爾斯分校人類運動實驗室的副主任、前美國運動醫學院主席勞倫斯·阿姆斯壯博士說：「口渴並不是衡量水分流失的好指標。如果跑步的環境變了，不要假裝感覺良好。這樣會讓你陷入困境。因為當你喝水時，舌頭和喉嚨的神經末梢會把沖動傳遞到大腦，在讓身體吸收足夠水分之前，先減少對口渴的感覺。」2017年，一項發表在《運動訓練醫學與科學》雜誌上的研究指出，按照計劃補充水分的運動員，運動表現要好過那些感到口渴才喝水的運動員。下面是如何為炎熱天氣跑步做計劃。
▼時間：最多跑60分鍾
喝什麼：水
阿姆斯壯建議，如果跑步時長在1小時以下，只喝清水就夠了，尤其是輕松跑的場合（跑步時心率為最大心率的70%水平）。如果知道了出汗速度，就知道該補充多少水，或是每15-20分鍾喝87-176毫升水。
不過，2016年北卡羅來納州艾隆大學的一項研究建議，如果你不喜歡在短時間跑步時喝水，你也可以不喝，或是漱漱口吐掉。這項研究將喝水跑者和漱口跑者作了對比，讓他們在20攝氏度的溫度下跑80分鍾。結論是兩組人的表現基本相同。
▼時間：跑60-90分鍾，濕熱天氣
喝什麼：水+電解質
在出汗時，你會流失鈉等加速吸收水分和延緩疲勞的電解質。天氣越熱，人出汗越多。如何界定「熱」？2012年的一項研究指出，跑馬拉松的理想溫度是43華氏度（約6.1攝氏度）。每升高6攝氏度，運動員表現就會下降10%。
出汗會刺激眼睛，跑步後的衣服上也會留有白色汗漬，請注意電解質，尤其是鈉。安特諾西建議，在每升水中加入750毫克的鈉元素。檢查運動飲料和能量膠的標簽，多數產品的鈉含量到不了這個水平，因此你可能需要通過吃電解質片和鹽丸，進行額外的補充。安特諾西說：「只要跑步超過1小時，我就會補充鹽。」她會帶着鹽丸跑步，「如果你覺得它好吃，就吃。如果你覺得它有金屬味道，你的身體就不需要繼續補充鈉。」
▼時間：跑90-120分鍾
喝什麼：水+碳水化合物+電解質
這時，你需要通過喝運動飲料補充電解質，以及易於消化吸收和生成葡萄糖的碳水化合物。查格建議，如果訓練時長達到150分鍾（2.5小時），每小時補充最多60克碳水化合物。如果跑步時間超過2.5小時，每小時補充60-90克碳水化合物。形象化描述：176毫升佳得樂Endurance Thirst Quencher飲料中含有22克碳水化合物，310毫克鈉，以及140毫克鉀。「如果運動時間達到3.5-4小時，電解質對運動表現就更加重要。」阿姆斯壯說。
安特諾西說，在炎熱的天氣里安全跑步，最重要的是制定執行飲水計劃和讓身體適應環境。精確了解喝水，以及通過運動飲料補充電解質和碳水化合物的數量。她說：「當氣溫超過90華氏度（約32攝氏度）時，如果你要進行跑步訓練或比賽，就必須進行調整。不要假裝一切良好，因為這會讓你陷入困境。」
來源：華人頭條B
來源：華人號：健康生活