我們經常聽到一些減肥人士說 ” 減肥不能吃主食。” 或是 ” 我吃了主食會胖。”
在此，人馬妞想要特別強調的是，其實適當吃主食，是有利於減肥的，同時也是有利於身體健康的。
今天，人馬妞就和大家談一談減肥期間為什麼必須要吃主食～
什麼是主食
顧名思義，主食是作為每日膳食種類中主要的比例食物，主要是指為我們提供碳水化合物的食物，是我們飲食結構中能量的主要來源。
在營養學的官方定義中，主食則是一大類由碳氫氧三種元素按一定比例組成的有機化合物，隸屬於碳水化合物的 ” 多糖類 “。
碳水化合物分為糖、寡糖和多糖。
［糖］包括單糖、雙糖和糖醇，主要是指葡萄糖、果糖、乳糖、蔗糖、麥芽糖、木糖醇等，甜味很明顯的糖類。
［寡糖］包括麥芽糊精、低聚糖、水蘇糖等，它們屬於水溶性膳食纖維，不提供能量。
［多糖］包括澱粉和非澱粉多糖，其中澱粉就是主食中所含的主要成分，而非澱粉多糖指的是一些不可溶的膳食纖維。
因此主食不等於碳水化合物，碳水化合物是其主要的營養元素，除了我們日常食用最多的白米、白面外，還有以澱粉為主要成分的紅薯、紫薯、玉米等粗糧穀物，以及土豆、甘薯等塊莖類食物等，都被不同地域的人當作主食。
主食的重要性
那為什麼一定要吃主食呢？
根據最新版的《中國居民膳食指南》介紹：WHO 推薦的適宜膳食能量構成是：來自碳水化合物的能量為 55%~65%; 來自脂肪的能量為 20%~30%; 來自蛋白質的能量為 11%~15%。
主食是碳水化物的主要來源。人體在攝入碳水化合物後，首先會通過消化和酶解，將其轉化為葡萄糖。在胰島素的作用下，被送進細胞，轉化為能量，葡萄糖一部分留存於血液中，一部分被轉化為糖原儲存起來，多餘的被轉化為脂肪。
在人體消耗能量的過程中，則會以糖原 – 脂肪 – 蛋白質的順序來進行。因為碳水化合物最高效也最清潔，代謝產物只有二氧化碳、水和能量，所以會被優先選擇。
另外主食（碳水化合物）也為肌肉和大腦提供能量，主食中通過葡萄糖提供能量，葡萄糖是維持大腦正常功能的必需營養素。
同時，主食可以有效節約蛋白質，因為如果能量供應不足，會分解蛋白質。並且蛋白質的分解效率低，會產生代謝廢物料如尿素，容易造成肝腎負擔，使免疫力下降。
最後，主食還有抗生酮作用，在我們的能量供應不足時，還會分解脂肪來供能。當脂肪酸因為草酰乙酸不足而無法徹底氧化時，就會產生酮體。過量會導致高酮酸血症，造成酸中毒。
如何選擇主食
在了解主食的基本概念和主食的功能原理後，我們應該學會正確選擇主食，畢竟主食是熱量來源，攝入過多容易引起發胖。
減脂期間選擇主食時的核心觀念：每一餐只吃一拳頭主食，每一餐只吃一種主食。
常見主食介紹：
⭕精細米麵：白米、白面、涼粉、涼皮、粉條、粉絲、土豆粉等澱粉製作的主食。
飽腹感較低，維生素和礦物質含量少，想要減脂的不作特別推薦。
⭕粗糧雜糧：全麥麵粉、糙米、燕麥米、蕎麥、藜麥、紅豆等。
富含維生素 B 族、膳食纖維等，飽腹感更強，但是不易消化。
⭕根莖薯類：土豆、紅薯、山藥、蓮藕、芋頭等。
這些根莖薯類往往會做成菜，讓我們不知不覺中吃的主食超量，減脂人士千萬不要把它們當作蔬菜來攝入，可以用此來代替其他主食。
總的來說，主食是日常膳食中不可替代的一部分。在日常的膳食結構中，要注意主食粗細搭配。腸胃不適的人群，要適當減少粗糧的攝入；減肥人士更多要選擇多吃粗糧，這樣飽腹感更強，更有利於減肥。
古人說，” 五穀為養 “。主食作為能量的主要來源，正常情況下，一日三餐都要適當攝入主食。建議如果在嚴格減脂期間，晚上可以不攝入主食；如果晚上有劇烈運動或者是加班等腦力勞動，建議攝入適量粗糧。
具體的飲食結構取決於每個人不同的身體狀況和需求，也歡迎聽取人馬君專業營養師的意見，為你量身定製飲食方案，以達到更好的減脂塑型效果。
部分圖片來源於網絡
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來源：華人頭條B
來源：人馬君