NO. 127 期
此涼涼非真涼涼
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配音：小攸子
炎炎夏日，很多人都會被熱到沒胃口。狗狗也是，想着趁機少吃點減減肥。
但老天偏是不讓，每迴路上一溜達總能逛到讓人食慾大增的美食。
比如：涼皮涼面。
別說，涼涼的麵皮和面條再搭配上一些調味料和蔬菜，確實能讓人即使在大熱天也能充滿食慾。
不過這看似簡單清爽的涼皮涼面真的如它們表面這般和藹可親嗎？
狗狗邊吃邊分析了下，覺得有些真相還是得讓你們知道！
接下來你將看到：
1. 涼皮涼面都是怎麼做的？
2. 涼皮涼面適合做正餐嗎？
3. 涼皮涼面打開方式應該是這樣的！
從涼皮、涼面的製作原料來看，主要是用麵粉或者米粉製作而成。
涼皮是用麵粉和成的面團，在水中經過不斷地揉搓洗去一部分麵筋，
由靜置分層得到的麵糊蒸製而成。去掉的麵筋是小麥中的蛋白質。
【涼皮的做法】
而
涼面是用小麥粉製作而成，當然有些地域是用穀物或豆類研磨成的粉為原料。
通過加水和成面團後再拉成面條，煮好後再浸泡在涼水里。
為了讓涼面口感更有勁道，一般會在製作過程中加鹼，這也是為什麼涼面顏色是黃色的原因。
從營養成分考慮
從原料上來說，涼皮和涼面成分是差不多的，其主要成分都是碳水化合物。
但是兩者在製作過程中，比如揉洗，在一定程度都導致了水溶性維生素、礦物質的流失。
而涼面的加鹼工藝，更是徹底破壞了麵粉中的 B 族維生素。
失去了這些營養元素，涼皮涼面可算的上是精細麵食了。
狗狗，你看這涼皮涼面碳水化合物含量都不低，還含有蛋白質，當正餐不是很合適嗎？
嗯，從它的碳水化合物含量來說，當主食肯定是可以的。兩者雖然還含有少量蛋白質。
但是相對於牛奶、雞蛋而言，它的氨基酸構成比例並不適合人體的需求，不屬於優質蛋白。
人體並不能很好的吸收。
從升糖指數考慮
涼皮涼面主要原料為麵粉，從營養素含量上看，100g 涼皮或涼面中，碳水化合物含量占總量的 1/4~1/3，其餘為脂肪、蛋白質、水和礦物質。
丟失了 B 族維生素以及飲食纖維後，涼皮涼面這類精緻主食升糖指數都是比較高的。
從熱量值考慮
每 100g 的涼皮約為 117 千卡能量，相當於 0.5 碗飯。而涼面約為 167 千卡，差不多等於 0.7 碗飯的能量。
就單看數據來說，似乎並不算太高。但是一般一份涼皮差不多是 300g，而一份涼面約 200g。
就這樣算出來的熱量值還只是主食的部分，還不包括調味料以及配菜的熱量。
狗狗，那麼一點調味料能量能有多少啊？可以忽略不計吧？
誰說的，別看每次就那麼幾勺配料，但是能量也不容忽視。
比如，許多涼皮涼面的標配都會加入辣椒油、芝麻醬、醬油、醋、蒜汁、雞精、鹽等。
其中辣椒油和芝麻醬里就含有大量的油脂，一般店老闆添加時，總會問句：吃得了辣嗎？
而重口味的人，往往都會要求多加幾勺。殊不知這其中芝麻醬的能量為 618 千卡 /100g，辣椒油為 900 千卡 /100g。
就是這不經意的多加點間，就又額外多攝入了 500~600 千卡的能量。
所以，狗狗綜合分析了一下，經常吃涼皮涼面，最容易的就是長胖。
因為作為精緻麵食類的食物，其糖分特別容易被吸收和利用。
涼皮涼面其本身雖沒有什麼味道，但是配上的麻醬、辣椒油等調味料，具有刺激味蕾，促進食慾的作用，所以食用很容易過量。
一不小心一個夏天你就吃胖了幾斤哦。
此外，狗狗還觀察很多朋友都喜歡把涼皮涼面作為正餐來食用。
涼皮涼面屬於澱粉類食物，雖然有加黃瓜絲、胡蘿卜、綠豆芽等配菜做點綴，
但其加入量畢竟不能滿足人體對飲食纖維、維生素和礦物質的需求。
而且涼皮涼面不似米飯，大家吃飯一定會搭配一些菜吃。但涼皮涼面加了調味料後，本身味道就足了，
除了加入的少量配菜，大家一般都不會再另外配菜食用。
所以它們直接作為正餐食用的話，營養是不全面不均衡的。
好了，狗狗說了涼皮涼面這麼多壞話，但並不代表不讓大家吃。
只是在它的吃法上，狗狗覺得大家可以稍微調整下，這樣美味的涼皮涼面就會變得既美味又健康了。
份量減半
一份涼皮涼面的熱量不容小覷，隨便 200~300g 的熱量都超過了一碗米飯的熱量。
所以不想長胖，建議涼皮涼面分量減半。
此外，如果可以自己做的話，涼面也可以選擇熱量值相對低點，以及富含食物纖維的蕎麥面來製作，這樣長胖和升糖風險會低很多。
搭配菜和肉
一份涼皮涼面如果要作為正餐的話，它的營養結構是不合理的。
所以根據推薦膳食比例可這樣搭配，蔬菜：肉：主食的量比為 2:1:1。
按這樣的比例，自己不妨加點蔬菜沙拉（不加沙拉醬），黃瓜絲撒滿，配上一碟涼拌雞絲或切幾片醬牛肉。
這才算是一碗營養豐富的夏日美食。
調料選擇
調料加的多，味道確實足。不過就算喜歡重口味的話，辣椒油以及芝麻醬建議少加點，而其他如醋、大蒜水這些可多加點。
另外，油炸花生少來點，蔥香菜可多點。
不要頻繁吃
涼皮涼面雖然可以作為主食，但它的營養還是替代不了白米飯。
白米飯雖然在主食中算營養價值比較低的一種，但相對於涼皮涼面而言，其蛋白質以及 B 族維生素含量還是要高些。
所以不建議大家經常把涼皮涼面當作主食來吃哦。
總結
1 涼皮涼面怎麼做的？
2 涼皮涼面適合做正餐嗎？
從營養、熱量、升糖值三方面考慮，涼皮涼面並不適合當作正餐。
3 涼皮涼面打開方式應該是這樣的！
主食分量減半
少加點辣椒油和芝麻醬、油炸花生等
可搭配蔬菜沙拉和醬牛肉
不建議經常當主食吃
參考資料：
[ 1 ] 齊陽、蔡東聯 , 夏季清爽飲食—涼皮涼面非首選 [ J ] 糖尿病新世界 .2011 ( 8 ) :25
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維他狗營養家
團隊由國家二級營養師，營養與食品衛生學碩士等組成，文章入圍 2017 食品藥品科普評選，獲得人民衛生出版社舉辦的辟謠科普大賽二等獎，被人民日報、科普中國網等 200+ 個平台轉載。
來源：華人頭條B
來源：華人號：華人論壇