從失眠到抑鬱只有三步擺脫失眠，最重要的是第一步

最新版《中國睡眠指數報告》顯示，在約有 38.2% 的人存在嚴重的睡眠問題，但絕大多數患者並沒有得到及時、正確的診治。殊不知，從失眠到抑鬱其實只有三步……

從失眠到抑鬱只有三步

失眠人群的抑鬱症發病率為正常人的 3 倍，同時，因工作、生活中的負性事件誘發的抑鬱症大多都存在失眠症狀，而且抑鬱症伴嚴重失眠患者的自殺率會大大增加。而從失眠進展到抑鬱往往只有三步。

第一步，” 晚上睡不着、早晨醒的早 ” 是失眠誘發抑鬱症的一個早期表現。失眠患者尤其是以早醒 ( 比往常醒的早 2 小時以上 ) 為主要表現的患者，就應常規篩查是否患有抑鬱症。

第二步，失眠患者會嘗試使用各種方法擺脫失眠，比如運動、按摩、聽音樂、尋找 ” 祖傳秘方 ” 等，當這些方法試了一圈，仍然無法改善睡眠時，患者則變得煩躁不安、恐懼，也就是 ” 掙扎 ” 的焦慮階段。

第三步，失眠時的痛苦掙扎，會消耗患者很多正性心理能量，患者開始逐漸陷入絕望，覺得活着沒有意思，什麼都不願意做，少言寡語，逐漸出現類似抑鬱症的表現。

因此，常常因失眠而痛苦的患者最好到精神科進行相關評估，以進一步明確失眠和抑鬱的關系，如果不及時治療或者採取了不恰當的治療方式，可能會發展成為抑鬱症；如果兩個症狀能夠同時得到有效治療，患者將會得到最佳的康復。

對於想要通過自己調整生物節律來擺脫失眠的人來說，還得從第一步着手，有點不管不顧的精神才好。

不管睡眠好壞，固定時間上下床

養成自己的睡眠節律主要是要通過固定的上床、下床時間進行訓練。對於失眠的患者，建議上床時間為晚上 10:30～11:00，下床時間為早上 5：30～6 點左右。不管睡眠好壞，都要堅持這個上、下床時間。待睡眠效率提高以後，再逐漸延長臥床時間。一般建議每周延長 15 分鍾，直至達到理想的睡眠時長。如果延長臥床時間後，失眠加重，則建議維持原來的臥床時間，不再繼續延長臥床時間。

不管晚上睡夠了沒，白天不補覺

睡眠醫學有個詞，叫睡眠驅動力，也稱為睡眠壓力，這是指保持清醒的時間越長，睡眠驅動力越大，就越容易入睡、睡眠越深，所以，不管晚上睡眠好與壞，白天都不能補覺、也不能午睡。如果白天補覺或者午睡，就會減少睡眠驅動力，從而導致失眠，同時，也不能在床上做與睡眠無關的事情，如躺床上看手機、看電視、看書等；適量運動，也可以增加睡眠動力，建議每日堅持運動，最好是有氧運動，如快走、慢跑、游泳、爬山等，運動盡量在白天進行，睡前 3 小時避免劇烈運動。

不管能否睡着，只管放鬆就是了

很多患者一躺在床上就擔心今天是否會失眠，結果過度的擔心真的導致失眠了，越怕失眠，越想入睡，身體越緊張，故而更容易失眠。而通過放鬆訓練，則可以降低心身的焦慮水平，從而改善睡眠，放鬆訓練的方法很多，常用的是腹式呼吸、正念冥想、身體掃描等，可以咨詢精神科醫生進行規范化的指導、診療。