原創：肉叔 食研所
上一期「吃進嘴里的科學」我們知道了食用油的前世今生，今天我們再來了解一下植物油的分類和營養，這些知識可以讓你的生活更有滋味兒。
眾所周知，食用油分為動物油和植物油兩大類。
動物油來源廣泛，比如豬、牛、羊、雞、鴨，鯨、深海魚等動物脂肪均是提煉油脂的原料；植物油的來源有大豆、花生、玉米、菜籽、葵花籽、棉籽、油茶籽、核桃、蘋果、橄欖等等。
在這兩大類食用油中，植物油如今已成為人們日常烹飪的主要用油，而在植物油家族里又繁衍出眾多品類，它們有哪些脾性？含有什麼營養成分？
色拉油
色拉油俗稱涼拌油，可用於生吃，因特別適用於西餐「色拉」涼拌菜而得名，其不飽和脂肪酸含量達到80%以上，而飽和脂肪酸含量很低，維生素E含量也比較豐富。
色拉油一般是以大豆油或菜籽油為原料，經過精煉加工（經脫膠、脫酸、脫色、脫臭、脫蠟、脫酯等工序）而成的精製食用油，顏色淺，氣味淡，無雜質。目前市場上供應的色拉油有大豆色拉油、菜籽色拉油、葵花籽色拉油和米糠色拉油等。
調和油
調和油是用幾種優質烹調油經過搭配調合而成，其中以大豆油和菜籽油為主，也有以葵花油和棉籽油、米糠油、玉米胚油、油茶籽油、紅花籽油、小麥胚油等特種油酯為主的調和油。
調和油具有良好的風味和穩定性，最適合日常炒菜使用。
花生油
花生油富含單不飽和脂肪酸和維生素E，熱穩定性比色拉油還要好，是品質優良的高溫烹調油。
花生油淡黃透明，色澤清亮，氣味芬芳，是一種比較容易消化的食用油。花生油含不飽和脂肪酸80%以上(其中含油酸41.2%，亞油酸37.6%)。另外還含有軟脂酸、硬脂酸和花生酸等飽和脂肪酸19.9%。
花生油中微量元素鋅的含量為食用油中最高，每百克花生油含鋅元素8.48毫克，是色拉油的37倍，菜籽油的16倍， 豆油的7倍，可以促進寶寶的大腦發育，寶寶如果缺鋅，就會出現發育不良，智力缺陷等症狀，而花生油中所含有的腦磷脂、卵磷脂和膽鹼也可以有效地改善記憶力，對智力開發益處多多。
但是，花生油的脂肪酸組成比較獨特，花生容易污染黃麴黴，黃麴黴所產生的毒素具有強烈的致癌性，因此粗榨花生油很不安全，大家在購買時一定要挑選有品牌保證的高級花生油。
葵花籽油
葵花籽油含有大量的維生素E和抗氧化的綠原酸等成分，是營養價值較高、有益於人體健康的優良食用油，葵花籽油呈清亮好看的淡黃色或青黃色，氣味芬芳，口味純正。油中脂肪酸的構成受氣候條件的影響，寒冷地區生產的葵花子油含油酸15%左右，亞油酸70%左右；溫暖地區生產的葵花子油含油酸65%左右，亞油酸20%左右。
葵花子油的人體消化率96.5%，它含有豐富的亞油酸，有顯著降低膽固醇，防止血管硬化和預防冠心病的作用，而且亞油酸含量與維生素E含量的比例比較均衡，便於人體吸收利用。
值得注意的是，葵花籽油不宜用於煎炸食品。
菜籽油
從營養價值方面看，人體對菜籽油消化吸收率高達99%，並且有利膽功能。在肝臟處於病理狀態下，菜籽油也能被人體正常代謝。不過菜籽油中缺少亞油酸等人體必須脂肪酸，且其中脂肪酸構成不平衡，所以營養價值比一般植物油低。
另外，菜籽油中含有大量芥酸和芥子苷等物質，一般認為這些物質對人體的生長發育不利。如能在食用時與富含亞油酸的優良食用油配合食用，其營養價值將得到提高。
菜籽油一般呈深黃色或棕色，油中含花生酸0.4%～l.0%，油酸14%～19%，亞油酸12%～24%，芥酸31%～55%，亞麻酸1%～10%。
▲圖片來源網絡
盡量食用低芥酸菜籽油（如加拿大菜籽油等），使用時將炒菜鍋燒熱後倒入菜籽油，並多燒一段時間，讓部分芥酸揮發掉，每日總量不超過25克。
芝麻油
芝麻油又稱小磨香油，是從芝麻中製取的油品，不含對人體有害成分；其含油酸35.0%～49.4%，亞油酸37.7%～48.4%，花生酸0.4%～1.2%，人體消化吸收率達98%。
芝麻油中有特別豐富的維生素E和比較豐富的亞油酸，經常食用可調節毛細血管的功能，增強組織對氧的吸收能力，改善血液循環，促進性腺發育，延緩衰老。所以芝麻油是食用品質好、營養價值高的優良食用油。
大豆油
大豆油的色澤較深，有特殊的豆腥味；熱穩定性較差，加熱時會產生較多的泡沫。大豆油含有較多的亞麻油酸，較易氧化變質並產生「豆臭味」。
從食用品質看，大豆油不如芝麻油、葵花子油、花生油；從營養價值看，大豆油中含棕櫚酸7%～10%，硬脂酸2%～5%，花生酸1%～3%，油酸22%～30%，亞油酸50%～60%，亞麻油酸5%～9%。
大豆油中富含卵磷脂和不飽和脂肪酸以及亞油酸，易於消化吸收。卵磷脂被譽為與蛋白質、維生素並列的三大營養素之一，可以增強腦細胞活性，幫助維持腦細胞的結構，減緩記憶力衰退，對增強寶寶的記憶力很有幫助；而不飽和脂肪酸可以降低膽固醇，保護寶寶的血液循環暢通。
但多不飽和脂肪酸也會降低好的膽固醇，在高溫下還易產生油煙和有毒物質，因此，在食用的時候要掌握正確的操作方法，注意安全。
亞油酸有顯著的降低血清膽固醇含量、預防心血管疾病的功效，同時還含有多量的維生素E、維生素D以及豐富的卵磷脂，對人體健康均非常有益。
另外，大豆油的人體消化吸收率高達98%，所以大豆油也是一種營養價值很高的優良食用油。
橄欖油
橄欖油被認為是「迄今所發現的油脂中最適合人體營養的油脂」，具有獨特的清香，可用來炒菜，用於涼拌會讓食物增加特殊的風味。所銷售的橄欖油主要靠進口供應。
橄欖油油脂呈淡黃綠色，具有令人喜愛的香味，溫和而特殊的口味，在低溫(接近於10℃)時仍然透明。因此低壓頭道冷榨橄欖油是理想的涼拌用油和烹飪用油。
橄欖油在生產過程中未經任何化學處理，所含維生素A原、維生素D、維生素E以及不飽和脂肪酸的總量達到80%以上。其中油酸占86%，亞油酸占1%～5%，花生酸占0.9%，人體消化吸收率可達到94%左右。
與穀物油脂相比，橄欖油的亞油酸含量較低，維生素E的含量也較低。其中含有一種名叫多酚的抗氧化劑可以抵禦心髒病和癌症，並能與一種名叫鯊烯的物質聚合，從而減緩結腸癌和皮膚癌細胞的生長。
米糠油
▲圖片來源網絡
米糠油色澤淡黃，油中不飽和脂肪酸含量達80%以上，其中油酸含量很高，易於人體消化吸收。油中除含有天然生育酚外(平均總生育酚含量為400毫克／千克油)，還含有角鯊烯和多種阿魏酸酯，它們都有助於抗氧化。除此以外，它還具有降低人體血脂的功能，是一種良好的食用油脂。
茶籽油
茶籽油通常由山茶籽為原料提取而來，是傳統的植物油之一，有「東方橄欖油」之稱，因為山茶籽油的油脂組成及營養成分都與橄欖油極其相似，不但可以降低膽固醇，還可以使寶寶提高免疫力，增強胃腸道的消化功能，促進鈣的吸收，對生長期的寶寶尤其重要。
▲山茶籽 圖片來源網絡
▲茶籽油 圖片來源網絡
另外，茶籽油還是比較接近人奶的自然脂肪，是較適合嬰兒的優秀食品，其中的維生素E和抗氧化成分，不但可以預防疾病，還有養顏護膚的美容效果。
茶油不飽和脂肪酸含量高達90%以上，是食用油之最，可以有效預防「三高」；單不飽和脂肪酸（油酸）含量高達79%，僅次於橄欖油，對中老年朋友而言也是值得推薦的食用油。
棉籽油
▲棉籽油 圖片來源網絡
棉籽油是以棉花為原料提取的油類，可用於烹調食用，亦可用於工業生產作原料。
油中含有大量的必需脂肪酸，其中亞油酸的含量最高，可達44.0-55.0%, 亞油酸能抑制人體血液中的膽固醇，有利於保護人體健康。
此外，棉籽油中還含有21.6%-24.8%的棕櫚酸、1.9-2.4%的硬脂酸，18%-30.7%的油酸,0-0.1%的花生酸,人體對棉油的消化吸收率為98%。
核桃油
核桃油不但營養價值豐富，且具有卓著的健腦效果及保健功能，其中富含豐富的磷脂，對促進寶寶的智力發展，維持神經系統機能的正常運轉大有好處。
豐富的維生素和不飽和脂肪酸、維生素E及多種微量元素，極易消化吸收並容易貯存。核桃油中還含有角鯊烯及多酚等抗氧化物質，可以讓人體保持骨質密度，同時保護皮膚，防輻射，增強免疫力，對嬰幼兒來說還具有平衡新陳代謝、改善消化系統的功效。
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以上這些是我們生活中比較常見的食用油，衡量它們的營養價值指標大致有兩個，即不飽和脂肪酸與脂肪酸的含量，它們含量越多，對身體健康越有益。
下一期「吃進嘴里的科學」我們聊聊食用油的正確選購姿勢和科學食用方法。
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作者｜食研所小專家
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來源：華人頭條B
來源：食研所