幾乎沒什麼動作能像硬拉一樣，鍛鍊到整個身體的後側動力鏈，硬拉像軸承一樣，從小腿一直到斜方肌都在承載着負重和移動重量的工作，但當你真正進行這個技術要求更高的動作時，尤其增加負重後，常常會出現一些錯誤。
今天分享一些如何修復這些問題的方法。希望你能以更好的形式進行訓練。避免受傷。看看你是這樣練的嗎？
錯誤 1
將硬拉變成了深蹲
硬拉不是槓鈴在手中的深蹲，這完全是兩個不同的動作，如果你非要把兩個動作放在一起比較的話，硬拉的蹲姿更像是不完全的半蹲。
啟動硬拉的姿勢大約是一個半蹲姿勢，當然也多少會因人而異，但你不應該在蹲起時從最底部用你肩胛骨負擔槓鈴的重量，如果你開始時過低，身體前方的槓鈴最終會遠離你的身體，這對你的背部非常不友好，而且會讓槓桿作用處於更弱勢的地位。
所以，為了保持重心，你必須保持手臂垂直，讓槓鈴靠近身體，當正確硬拉時，它更像是一個半蹲姿勢。
錯誤 2
忽略你腳的位置
我想讓你做一件事：站直身體，做一個最高的垂直跳，不要想其他的，自然落地就好，當你落地後站穩，不要移動雙腳，這個就是你硬拉時腳的位置。
一般來說，雙腳開合程度和臀寬差不多，如果你站的太寬（此處不是說相撲硬拉），當你雙手握槓後，雙腿會阻礙手臂。而且雙臂不能保證垂直，會有一定角度，使運動過程中非常不自然。
很少會在健身房和訓練者身上看到像力量舉硬拉姿勢（握距窄，站距寬），但不論哪種形式，保證不傷害自身才能得到進步。
錯誤 3
彎舉起重量
任何 50 歲以下健全的男性，經過幾年的努力，都能拉起 1.5-2 倍自體重的重量，但絕對沒有人能夠彎舉起這樣的重量，如果你總是依靠二頭肌的力量彎舉起重量，試圖在動作過程中藉助雙臂力量，硬拉你永遠不會有長進。
在硬拉中，常見的嚴重傷害就是肱二頭肌撕裂，所以絕對不要在硬拉中依靠彎曲手臂彎舉硬拉的重量。
解決方法就是讓你的手臂完全伸直，不僅僅安全，而且在拉起槓鈴時減少運動范圍。
” 想像你的手臂是繩索，手就是鈎子，在硬拉時保持你的肘關節鎖緊。”
錯誤 4
拉起後向後擺動身體
硬拉常被冠以危險系數大，不安全等名聲，但後仰問題就是其中之一，在頂部鎖定後後仰會導致椎間盤凸出受傷。
以安全，效率和性能為主要，在硬拉直立後，保持身體直立，臀部稍稍彎曲，保證臀部不要向前過度推進，導致身體向後傾斜。
錯誤 5
穿錯了鞋
把你的跑鞋、網球鞋放起來吧，大多數此類鞋子的底子都有緩沖性，鞋底過厚，當你硬拉重量較大時，這會導致不穩定，如果你現在穿的鞋是那種厚底鞋，只需要換雙硬的薄底兒鞋，你會立即增加硬拉重量。
我推薦在硬拉是穿平底較硬較薄的鞋子，帆布鞋是個不錯的選擇，硬拉，較厚的鞋意味這你的運動范圍更大，別小看這幾毫米，這在比賽中非常影響。而且極度不穩定。
錯誤 6
駝背或者過度伸展
這是經常硬拉的訓練者不應該犯的錯誤，經常會出現在經驗較少或者沒有受過正確指導的人身上，在上升階段會以彎腰代替，而膝關節只是勉強彎曲，這種技術更接近羅馬尼亞硬拉，這是一個鍛鍊臀肌和膕繩肌的動作，雖然也是一個硬拉，但它基本上屬於髖關節的單關節動作，不能與常規硬拉混淆。
所以，在硬拉時，你要降低到半蹲姿勢，而不是簡單的彎腰。羅馬尼亞硬拉雖然安全，但不會得到傳統硬拉的全部好處，另外，在你做羅馬尼亞硬拉時，如果想要更多的鍛鍊到臀大肌，不要讓槓鈴接觸到地面，保持臀部持續張力。
所以硬拉的起始位置
開始的第一步非常關鍵
可以說第一動作決定了硬拉動作的正確與否
這里有一個真的好用到沒朋友的方法
不論是教練還是新手
只要正確掌握這 5 點
能迅速糾正進入到正確的硬拉起始位
趕緊 get 起！
步驟一
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身體靠近槓鈴，但不要移動槓鈴
雙腳在槓正中間，但不要緊貼槓鈴
步驟二
彎腰抓槓，雙手正好在雙腿兩側
彎腰過程不要彎膝蓋
軀干先不管，記着別移動槓鈴
步驟三
小腿貼近槓鈴，不要移動槓鈴
步驟四
把胸部挺出來
也可以叫把胸部擠到雙臂中間去
胳膊自然伸直稍稍用力保持身體緊張
要感覺手上胳膊沉沉的東西在拉扯
注意
挺胸的時候不要把屁股坐下去
步驟五
槓鈴貼近腿部拉起
不要讓槓鈴遠離身體
站直身體
來源：華人頭條B
來源：健身訓練營
